引體向上這個動作我們都不陌生，這是一個非常好的動作，對我們的上肢力量、胸肌、背肌都有很好的鍛鍊，今天我就具體來講講如何用引體向上來訓練好我們背部的背闊肌。
背闊肌的肌肉纖維走向是斜著向外上方集中，止於肱骨前端上方。所以如果兩邊的背闊肌足夠發達的話，就可以使我們的背部呈現一個倒三角的狀態。
另外背闊肌的收縮功能有這些，第一個就是肩關節的內收，第二個是肩關節的伸展，第三個就是肩關節的內收。了解了背闊肌的收縮功能我們就可以更好的做動作了。
首先引體向上的雙手握距，略比肩寬，手掌全握，這個時候調整一下身體姿勢，雙腳盡量離開地面，可以屈膝。
然後腰腹一定要收緊，使肩帶下沉，肩胛骨保持穩定，下巴可以微微上抬，這時候應該是可以明顯的感受到背闊肌是處於被拉伸的狀態的。
然後就可以發力向上拉了，一直拉到我們的下巴與雙手齊高，這個時候背闊肌是屬於完全收縮狀態的，然後緩慢下放，下放過程中一定要注意背部的離心控制。
因為下放屬於一個對背闊肌的拉伸，所以我們要充分的對抗用力來使肌肉收縮，並且整個過程中一定不要聳肩，要保持肩帶的下沉，這樣才能持續的使肌肉收縮。
還有非常重要的一點，也是很多人很容易做錯的地方，就是在上拉過程中上半身喜歡向後傾，髖關節喜歡往前頂。
其實這樣不對，我們盡量的讓動作在一個冠狀面內完成，因為當身體後傾時，我們的上肢就會更多的參與發力，背部肌肉的訓練量也就變小了。
同時在整個引體向上過程中，雙腿都是盤於大腿後側的，腰腹始終收緊，這樣才能保證我們整個身體的穩定性，不會隨便晃動。
再就是我們在下放時手臂不要完全的伸直，在下到最低點時手臂也是微曲的狀態。
因為手臂完全伸直的情況下，我們的背闊肌其實是屬於放鬆狀態的，但是如果雙手微曲的話，受離心控制，我們的背闊肌就會主動收縮發力。
其實說了這麼多，就是我們在訓練背闊肌的時候要盡可能的是它收縮發力，盡少的放鬆拉伸，而引體向上這個動作又是對多個部位肌肉都有考驗的動作。
所以我們在針對背闊肌訓練時，一定要注意好細節，才能有更好的收獲。