當我們走在健身的行列之時，我們對自己身材的要求就不會再是簡單地瘦，我們想要的是緊致有肌肉線條的身材，可以讓自己身姿挺拔且比例協調，所以我們注重對於各個肌群的訓練，而對於女性朋友們來講，除了對馬甲線的追求以外，所以關注的就是臀部了。因為我們知道規律的臀部訓練可以有效地塑造臀部的形態，從而練出飽滿的翹臀。
雖然說我們練臀的目的只限於對於外形的影響，但是我們不能忽視的是，在這個過程中會對身體的健康帶來一系列的好處，其原因在於：
- 臀部力量不足之時，就會導致原本應該由臀部肌肉完成的活動或者是動作會轉移到腰部或者是腿部，因此會對腰部帶來負擔從而在一定程度上誘發腰突，
- 臀部力量不足之時，會讓腿部肌肉代替臀部肌肉完成一些活動從而導致雙腿變粗，並且會對膝蓋產生過多的壓力。
- 臀部力量不足之時，還會導致骨盆與髖關節的穩定性下降，這樣不但會導致骨盆前傾等不良體態問題。
所以規律的臀部訓練，會幫助我們改善臀肌無力從而避免由於腰部或者是腿部肌肉代償而產生的不良影響，當然還會讓我們塑造出漂亮的臀部形態。
那麼，在臀部訓練過程中，我們總是要追求一個較好的訓練效果，最重要的一點就是做到由目標肌肉主導發力來完成訓練，所以為了做到這一點，我們就應該做到以下幾點。
首先，了解臀部肌肉結構及其相對應的動作
在訓練過程中，我們應該在訓練開始之前就對訓練動作有所了解，知道每個動作是針對於哪裡，這樣才會有效地在訓練過程中去感受這塊肌肉的收縮與伸展，從而做到動念一致，而不是在表現上完成動作，所以在臀部訓練過程中，我們首先要對臀部肌肉有所了解才可以。
1.臀部肌群主要由三塊肌肉組成，分別是臀大肌、臀中肌與臀小肌
臀大肌：位於臀部後側，起自骨盆和腰筋膜，止於股骨外側和闊筋膜，其作用除了伸髖，還在最大程度上控制著大腿外旋，其上部分使大腿外展，下部使大腿內收。從外形來看，臀大肌欠發達就會導致整個臀部處於一種下垂的狀態。
臀中肌：位於臀部外側，起於髂骨翼外面，止於股骨大轉子，其主要作用是髖關節外展，從外形上看，會使得臀部從側面看上去較為凹陷，但鍛鍊臀中肌可以讓整個臀形變得緊致飽滿。
臀小肌：位於臀部最深層，起止點與臀中肌相同，在屈髖時臀中肌與臀中肌協調使大腿內旋。從功能上來看，臀小肌與臀中肌一同起到穩定骨盆的作用。
2.對臀部肌肉結構有所了解以後，是不是意味著單獨的進行針對臀部肌肉進行訓練就可以了呢？還不行，我們還需要了解一下大腿後側的膕繩肌。
因為想要練出飽滿的翹臀，使臀腿界限清晰，單純的練臀是不夠的，想要把臀練翹，膕繩肌兩樣發揮著重要的作用，如果膕繩肌周圍鬆弛就不但會影響整個臀部的外觀，還會影響著整個下肢的協調性以及下肢訓練的運動表現。
膕繩肌：是一組肌群而不是單獨一塊肌肉，由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成，這些肌肉共同的起點都是骨盆的坐骨結節。
第二：在了解目標肌肉以後，還需要做好以下幾點來更好地對目標肌肉形成刺激
- 在訓練開始之前充分激活目標肌肉，良好的激活熱身會讓目標肌肉變得敏感起來，從而可以讓我們在正式的訓練過程中更好的找到目標肌肉的發力感，以此來避免由腿部或者是腰部肌肉的代償現象。
- 適當負重，在臀部訓練過程中，徒手訓練雖然可以起到一定的作用，但是要做到高效，負重進行則是一種有效的手段，所以當徒手訓練可以熟練完成以後就要考慮負重進行了，在負重方法的選擇上，我們可以使用啞鈴、彈力帶等小器械，也可以去健身房使用更專業的器械進行。
- 當然，除了上述兩點以外，我們還需要熟悉動作，了解動作要領及細節，以做到每一次動作都有效，所以在訓練開始之前一定在對所要進行的動作有一定的了解，而不是在表面上去模仿。
綜上所述，想要有效練臀，我們需要在了解相關知識以後再去訓練，並且要在每一次動作過程中去充分感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是一上來就找到幾個動作去模仿。
第三：臀部訓練
當我們熟悉相關知識以後，就要付諸實踐去進行針對性的訓練了，所以下面分享一套臀部訓練動作，我們可以通過這樣的方式來達到鍛鍊臀部肌肉的目的。
如上所述，在訓練開始之前我們需要充分激活目標肌肉，然後再進行正式訓練，所以下面先分享3個臀部激活動作：
1.髖屈肌放鬆
- 雙膝跪地，將一條腿向前跨出使雙腿呈弓步，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
- 重心前移落在前側腿上，後側腿伸展，直到感覺到後側腿一側髖部位置的伸展，保持20秒左右，然後再換另一側
2.臀大肌激活
- 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，挺胸收腹站立，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
- 一條腿站穩支撐身體，另一條腿向後腳尖點地
- 保持身體穩定，向後抬起後側腿，至動作頂點稍停後還原
3.臀中肌激活
- 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，雙手於胸前握拳
- 保持腰背部挺直，保持核心收緊，保持雙腿微屈膝
- 向一側依次移動雙腿2次後再依次向反方向移動雙腿
在充分的熱身激活以後，我們就可以正式地進行訓練了，當然在訓練動作的選擇上一定要全面，不但要對整個臀部肌肉形成全面的刺激，還需要對膕繩肌形成有效的刺激，因此我們可以通過以下這組動作來練起。
動作一：高腳杯深蹲（15-20次）
深蹲是有效鍛鍊臀腿的經典動作，而高腳杯深蹲非常適合初學者來做，由於負重在前，可以讓我們在深蹲過程中更好地保持重心穩定，可以讓軀干保持直立，同時減輕背部的張力，可以讓我們找到正確深蹲的感覺。
動作要領：
- 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點（大腿與地面平行或稍低）後起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二：槓鈴臀推（15-20次）
槓鈴臀推主要鍛鍊臀大肌，同時對大腿後側也會形成有效的刺激，是臀橋的進階版，在臀沖動作當中，由於上背部靠在高物上，可以增加動作幅度，臀推是水平負荷的髖伸動作，當臀大肌最大化縮短時，動作的極限張力最高，所能夠起到的最好的效果，同時由於重量直接作用在臀部肌肉上面，會對大腿前側刺激較少。
動作要領：
- 選擇高度約與小腿同高的物體，仰臥，上背部靠在物體邊緣，雙腿分開與肩同寬屈膝，雙腳踩地
- 將槓鈴置於髖部位置，臀部下壓至幾乎接觸地面
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原
- 注意整個動作過程中都要保持臀部肌肉持續緊張，在還原時臀部不要落實於地面
動作三：槓鈴深蹲 向後箭步蹲（10-16次）
這是一個頸後深蹲與箭步蹲的組合，頸後深蹲是在使用槓鈴過程中非常常見的動作形式，可以有效鍛鍊到股四頭肌，膕繩肌，臀大肌，間接影響小腿肌肉，斜方肌、下背部，甚至上背部。
在箭步蹲過程中，我們可以通過對雙腿跨距的調整來重點練臀或練腿，當雙腿跨距為下蹲時雙腿大小腿均垂直之時，且身體直立，此時會重點練腿，而當大於這個跨距且身體前傾之時，會重點練臀，所以在箭步蹲過程中我們要根據自己的實際訓練目的來調整。
當然，把兩個動作組合起來難度要大一些，所以我們可以根據自己的情況決定是分開進行還是組合進行。
動作要領：
- 雙腿打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於頸後
- 保持身體穩定，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者稍低後起身站起
- 身體穩定後再後方邁出一大腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起
- 然後再次進行深蹲，並在起身站穩後做另一側弓步
- 注意動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲下蹲時後側膝蓋不要著地
動作四：啞鈴直腿硬拉（15-20次）
直腿硬拉同樣是一個經典的復合動作，會在鍛鍊大腿後側膕繩肌的同時讓臀大肌以及豎脊肌也接受到相應的刺激。
相比使用槓鈴，使用啞鈴時所採用的重量會較低，但是使用啞鈴卻可以讓動作的自由度與靈活性更大，同時也相對安全
動作要領：
- 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動
- 至動作頂點（感受到大腿後側較強烈的牽拉感）稍停，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部前推，使啞鈴沿著雙腿向上移動至身體直立
- 注意動作全程中都要保持背部挺直，不要弓背
動作五：俯身器械後抬腿（雙側各15-20次）
這個動作主要針對於臀大肌，可以使用固定器械來進行，也可以使用繩索或者彈力帶來進行，同時這個動作相對簡單，可以讓我們在動作過程中更好地去感受臀部肌肉的收縮與伸展。
動作要領：
- 俯身趴在器械前方墊子上，雙手扶住前方把手，一條腿屈膝跪在墊子上，另一條腿屈膝，腳踩住後方踏板
- 保持身體穩定，臀部發力帶動非支撐腿後上方抬起
- 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原
動作六：蹲姿器械分腿訓練（15-20次）
器械分腿主要鍛鍊臀中肌，這個動作可以坐在器械上完成，也可以如下圖所示以蹲姿的方式來完成，相對於坐姿動作，蹲姿動作的幅度更大，需要更強的核心力量來保持身體平衡，因此動作難度也相對較大，所以在實際訓練過程中要根據自身能力來選擇適合自己的動作。
動作要領：
- 雙腳踩住器械蹲板，雙腿外側貼在兩側約束板上，雙手向前扶住器械以保持身體穩定，背部挺直，核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲至半蹲狀態
- 保持背部挺直，在下蹲的同時臀部發力帶動雙腿向外側展開至極限，頂點稍停，收縮臀部肌肉
- 然後控制速度慢慢起身還原
要整個訓練過程中，做到以保證動作質量為前提，再去追求訓練次數，要做到每一次動作都有效，而不是看起來完成動作，所以我們要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。對於女性來講，在重量的選擇上不必過大，小重量即可滿足訓練需求，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。
總結：
規律的臀部訓練不但可以讓我們身材看起來更加挺拔有型，更會對健康帶來一系列的好處，但是要做到高效練臀，就要在熟悉臀部肌肉結構的基礎上去進行，並且還要注意動作細節，要去保證訓練質量，做到每一次動作都由目標肌肉主導發力完成。當然，想要訓練得到好的效果，除了做到以上幾點以外，規律的堅持同樣是關鍵所在。
作者：十月知行