堅持運動是一項有益身心健康的良好習慣，與不運動的人群相比，堅持運動的人群不管是在健康方面還是在身材方面都相對較好，從身材方面來看，運動的最大好處就是額外增加一部分消耗，從而更好地減輕與控制體重，並且還會使得長胖的風險降低。從健康的方面來看，運動給身體帶來的好處可以說是方方面面，它促進的不僅是身體的健康，還可以促進心理的健康，讓你保持愉悅的心情與積極的心態。

當然，從健康的角度來看，不同的運動形式有著不同的功效，比如有氧運動對於心血管與呼吸系統有著不可替代的作用，力量訓練則是通過提高肌肉量的方式來起到與之相關的作用。從目的上來看，不同年齡階段的朋友運動的目的也會不一樣，年輕朋友更多的是為了身材，而老年朋友則更多的是為了健康。

但是，無論什麼樣的年齡階段，堅持適量的運動都是好事，並且什麼時候開始運動都不算晚，不過從運動形式上來看，老年朋友都傾向於選擇舒緩、輕松的運動形式，比如慢跑、廣場舞等等，當然，他們同樣會從這樣的運動方式當中獲得相關的好處。

但是，對於老年朋友來講，不應該把運動形式局限在有氧運動上面，還應該把力量訓練重視起來，為什麼呢？力量訓練可以改善哪些問題呢？

第一：為什麼建議老年朋友重視力量訓練

當我們提到力量訓練之時，可能想到最多的就是它對肌肉的刺激與鍛鍊，換句話說就是可以塑造身材的線條感，因為從某種角度來看，肌肉就意味著是線條，當然對於這一點年輕朋友關注得最多，不過對於老年朋友來講，力量訓練的好處是什麼呢？這就要從老年朋友所面臨的一些問題說起。

我們都知道隨著年齡的增長，肌肉就會以不同的速度流失，而導致肌肉流失的原因除了身體機能的下降以及激素水平的變化以外，最重要的就是運動量的減少，肌肉量的減少就會給我們帶來一系列問題，這些問題隨著量的積累會在年老之時呈現出來，具體如下：

1.身體的平衡能力與協調能力下降

隨著肌肉的流失，特別是下肢肌肉的流失，就會使得身體的平衡性與穩定性降低，隨之而來的，關節的活動范圍也會縮小，這些問題都會使得摔倒的風險提高，而對於老年人群來講，摔倒則是非常危險的事情。

力量訓練特別是腿部訓練，可以通過鍛鍊肌肉的方式來幫助我們改善和提高身體的穩定性與協調性，進而改善生活質量，去做自己想做的事情。

2.骨骼密度下降

從某種程度上來看，骨密度與肌肉量有著密不可分的關系，隨著年齡的增長與肌肉的流失，骨骼會因為缺少刺激而失去生長的條件，從而變得脆弱，這一點對於處於更年期的女士們更加重要，一方面是因為女士的體重偏低所以骨骼承受的壓力較小，另一方面是雌激素水平的迅速下降所致，所以相比男士，女士發生骨質疏鬆的風險更大。

而力量訓練則可以對骨骼形成有效的刺激而使其生長，一方面力量訓練可以通過增加肌肉量的方式來對骨骼形成壓力，另一方面在力量訓練過程中骨骼也會承受相應的壓力，而壓力則是骨骼生長的必要條件，所以重視力量訓練可以降低骨質疏鬆發生的風險，從而讓骨骼保持健康。

3.關節變得脆弱

當提到關節問題之時，我們最在意的應該是膝關節吧，可以說膝關節健康在某種程度上就意味著腿部健康，相反膝關節脆弱所影響的卻不僅是雙腿，更是整個身體的活動能力，所以，在日常訓練過程中，我們也總是說到練腿的重要性。

導致膝關節問題的原因除了身體機能的自然退化以外，則與肌肉的流失、肌力發展的不平衡，當然，更與不正確的姿勢有關。

而通過力量訓練來鍛鍊腿部肌肉，可以提高腿部的肌肉量、協調腿部肌肉的發展、進而對關節起到保護作用。

4.身材走樣、皮膚鬆弛

隨著年齡的增長，與肌肉的流失，從外形來看，最直接的影響就是身材與皮膚的變化，肌肉流失不僅會導致基礎代謝下降，從而提高變胖的風險，還會使得皮膚失去支撐而變得鬆弛，進而讓整個人看起來不再年輕。

雖然說衰老不可避免，不過，如果在中年以後，能夠保持著緊致有線條感的身材，則可以彌補容顏上的變化，讓整個人看起來充滿活力顯年輕。而力量訓練對於身材的改善起著重要的作用，會讓你保持著凹凸有致且緊致纖細的身材，從而讓你看起來年輕許多。

第二：如何進行力量訓練

對於力量訓練而言，雖然從動作上來看並沒有男女之別，也沒有年齡之分，不過對於老年朋友來講，由於自身承受能力較差，在訓練過程中受傷的風險也會更高，所以在嘗試訓練的過程當中，首先要做的就是注意安全，然後才是訓練，因此，在訓練過程中要注意一些事情，避開一些風險才能收獲相應地好處，所以對於老年朋友來講，在嘗試力量訓練之時要注意以下一些問題。

1.評估自身能力，從力所能及的動作開始

不同的動作有著各自的特點、也有著不同的效率，但是這並不意味著一上來就選擇高效率的訓練動作，而是要考慮自身的能力，來選擇自己可以做到的動作，可以簡單地從基礎性動作開始，哪怕是平板支撐都可以，只有在保證安全的情況下進行訓練，才有可能讓能力得到提升，隨著能力的提升再嘗試較難的動作。

2.掌握正確的動作模式

對於這一點，不只是老年朋友，年輕朋友同樣如此，當我們嘗試某個動作之時，並不是簡單地模仿示範，或者是將重物舉起並放下就可以，而是要掌握動作要領，規范完成。對於不同的動作來講，都有它的動作規范，只有在保證動作標準的前提下完成，才能避免損傷並提高能力與效率。所以，了解並掌握動作要領並不是浪費時間，而是為了更好地訓練，為了更高的效率。

3.負重訓練同樣重要，但要循序漸進

雖然說力量訓練並不僅限制於使用器械或者是重量，但是從效率上來看，負重訓練的效率更高，但是負重的風險也更大，所以負重雖然重要，但要循序進行，選擇能力范圍內的重量而不是選擇大重量。還是那句話，無論什麼時候，安全都應該放在第一位。

4.選擇全面的訓練計劃

雖然說力量訓練有著它特有的好處，對於老年朋友來講，也起著重要的作用，但這並不意味著要放棄其他運動形式，因為不同的運動形式都有著各自的特點，比如有氧運動可以改善心肺功能、改善呼吸系統的能力，等等；拉伸運動可以提高關節的活動范圍，改善身體的靈活性，等等。

所以，在運動形式上來看，要選擇多樣化的運動，而不是某種單一的運動形式，哪怕這種運動形式很重要。因此，從力量訓練與有氧運動上來看，把兩者結合起來最好，具體如何結合要根據自己的實際情況來安排，或者是在力量訓練之後進行短時的有氧運動，或者是兩者隔天進行，而拉伸運動則可以按慣例放在運動之後來做，當然，睡前拉伸也是不錯的選擇。

5.重視休息

相比之下，老年朋友更應該重視休息，因為他們身體需要更多的時間來恢復，所以在訓練頻率上來看，一周2-3次就可以，通過良好的休息可以讓身體得到有效的恢復，從而進行更好地訓練，同時良好的休息也可以改善身體的壓力水平和激素水平，從而更有助於身心的健康。

6.重視蛋白質的攝入

對於老年朋友來講，蛋白質的攝入量往往不足，因為老年朋友更傾向於清淡飲食，但是，越是這樣則越應該重視蛋白質的攝入，因為蛋白質是肌肉修復與生長的原料，蛋白質攝入不足同樣會導致肌肉的流失。所以從量上來看，建議的蛋白質攝入量為1.2-2克/每千克體重。當然，從種類上來看，要優先動物蛋白，因為動物蛋白更全面且更有利於吸收。

總結：

雖然說鍛鍊肌肉越早越好，但是鍛鍊肌肉並不是年輕人群才能做的事情，相比之下，老年朋友更應該重視對肌肉的訓練，因為他們面臨的與肌肉流失相關的問題更多。並且肌肉的生長與年齡無關，任何時候開始訓練都不晚，只要我們能夠為肌肉的生長創造出良好的條件，肌肉就會有所生長，隨之而來的，由於肌肉流失而帶來的各種問題也能得到很好的改善，不但如此，你還可以因此收獲緊致的身材與年輕的體態。

作者：十月知行