想要有效減脂，控制飲食幾乎是必須要做的事情，因為控制飲食是限制熱量攝入的唯一途徑，只有在飲食得到控制的前提下，熱量平衡的狀態才有可能被打破，使得日常熱量攝入處於小於消耗的狀態，也只有在熱量差存在的前提下，減脂才有可能，否則減脂無從談起。

在控制飲食的過程中，即使我們總是在強調膳食均衡，但也總是有一部分朋友選擇某種看起來比較有效的飲食方法，低碳飲食就是很常見的飲食手段，那麼，為什麼低碳飲食比較受歡迎呢？對於減脂而言，低碳飲食真的有效嗎？為了實現減脂的目的，如何正確對待碳水化合物才更好呢？接下來就聊一聊關於減脂與碳水化合物之間的關系。

第一：為什麼低碳飲食比較受歡迎？

不得不承認，在各種飲食方案當中，低碳飲食是相對受歡迎的，為什麼呢？原因就是當你消減碳水的攝入量之時，體重會下降得很快，導致體重下降快的原因主要表現為以下幾點：

1.胰島素水平的變化

說到碳水與激素的關系，主要涉及的就是胰島素了，我們知道，當胰島素分泌過多之時，身體就會更傾向於合成脂肪，反之就更傾向於脂肪的分解，而胰島素的分泌與碳水有著很大的關系，也就是說當碳水攝入過多之時，胰島素則會分泌得多，因此，當我們消減碳水的攝入量之時，就意味著胰島素水平低，從而更有助於脂肪的分解，你就會瘦得相對較快，特別是減脂初期。

2.體內水分的變化

我們知道，身體70%都是水，而體內水分的多少與飲食有著很大的關系，比如鹽的攝入量，比如碳水的攝入量。對於碳水而言，1克碳水往往伴隨著3克的水，所以當你減少碳水的攝入量之時，體內的水分也會減少，這就會讓你的體重下降得相對明顯，但是此時下降的那部分體重主要是水分而非脂肪，也就是說體重的快速下降其實只是一種假象，你會因此而感覺自己瘦了，其實並沒有，如果你恢復碳水的攝入體重也會恢復到原來的樣子。

3.熱量攝入與消耗之間的關系

熱量攝入＜消耗是減脂的必要條件，當你減少碳水化合物的攝入時之時，之所以會變瘦是因為你因為碳水的減少使得日常總體熱量攝入減少了。

不過，如果你過於依賴低碳飲食的作用而忽視其他食物的熱量之時，你有很大可能會因此吃更多其他食物，但是，不管什麼食物（包括健康食物），只要吃多了也會讓你變胖。所以，當你因為減少碳水的攝入量而變瘦之時，起關鍵作用的依然是總體熱量的攝入量。

第二：為什麼不建議低碳飲食？

既然低碳飲食可以讓你變瘦，並且速度還不慢，但是，為什麼不建議低碳飲食呢？因為低碳飲食還存在著一些問題，這些問題不但會影響到健康，還會反過來影響著減脂的效果，那麼，低碳飲食可能存在的問題是什麼呢？

1.低碳飲食也可能讓你的日常熱量攝入過多

碳水化合物的主要功能是為身體提供能量，所以如果你選擇低碳飲食的話，會使得日常總體熱量攝入得到控制，這也是為什麼低碳飲食會讓你變瘦的一個主要原因。但是，如果你過於依賴低碳飲食的作用，就會產生補償心理，認為其他食物吃多了沒關系，但是，其他食物同樣有熱量、吃多了同樣會讓你變胖，並且這個機率還不低。

2.低碳飲食會使得肌肉流失的風險提高

我們知道，減脂的核心是在減掉脂肪的同時盡可能少地避免肌肉的流失，然而低碳飲食卻會提高肌肉流失的風險，為什麼呢？原因在於碳水化合物除了為身體提供能量以外，還會幫你節約蛋白質，當你減少碳水化合物的攝入量之時，蛋白質就會為身體提供能量，而蛋白質又是肌肉修復與合成的原料，當原料不足之時，肌肉分解的機率就會增加，也就是說肌肉流失的風險就會提高，這也是為什麼在控制飲食的過程中要特別重視蛋白質的原因所在。

3.低碳飲食會降低瘦素的水平、同時增加飢餓素水平

簡單地說，瘦素就是讓你變瘦的激素，瘦素主要由脂肪細胞產生，但是，當你通過降低碳水的攝入量來限制日常熱量的攝入之時，瘦素水平就會降低，此時脂肪分解就會變得困難，不但如此，瘦素水平的下降還會讓飢餓素的水平提高，也就是說你的進食慾望會因此增加，控制飲食會變得更加困難，在這種情況下，暴飲暴食的發生率就會變得更高。

4.低碳飲食會讓皮質醇水平上升

我們都知道，皮質醇水平持續較高，不但會抑制脂肪的分解，還會導致向心性肥胖的發生，當然，也會增加肌肉分解的機率，而導致皮質醇水平上升的原因就是壓力的增加，在控制飲食的過程中，身體所承受的壓力本來就比較大，低碳飲食則會讓你雪上加霜，你會因此感覺到不快樂，這種不快樂的情緒同樣會增加你的進食慾望，讓控制飲食變得困難。

5.低碳飲食會讓運動變得困難

當碳水攝入不足之時，疲勞感就會增加，同時注意力無法集中，在這種情況下，運動量（包括日常活動量）就會不自覺地減少，即使你可以主動地運動，整體的運動表現也無法提到保證，所以運動的效率也不會高，而日常活動量的減少和運動效率的低下則會影響到整個日常消耗的狀態，從而讓減脂變得困難。

6.低碳飲食對健康同樣有著不利影響

如果說以上幾點都是從減脂的角度來考慮的話，那麼最後一點要說的就是低碳飲食對健康的影響，簡單地說，低碳飲食會讓身體的抵抗力與免疫力下降，比如感冒的次數變得頻繁、比如出現脫發的問題，等等。

第三：減脂，如何正確攝入碳水化合物？

還是那句話，在減脂期間，你的方法是否有效，決定性的因素依然是熱量的攝入與消耗之間的關系，所以從這個角度來看，碳水化合物並不是導致你變胖的原因，在減脂的過程中，減少碳水化合物也不是導致你變瘦的主要原因，當然，如果你的碳水化合物攝入過多也的確會讓降低減脂的效率，那麼，在減脂過程中，攝入多少碳水化合物更合適呢？

1.減脂期間，每天應該攝入多少熱量？

想要知道碳水化合物的攝入量，首先要知道自己的日常熱量攝入應該是什麼樣子，在減脂過程中，需要熱量缺口的存在，從健康與可持續的角度來看，建議的熱量缺口在300-500大卡左右，具體方法可以是飲食、運動或者是飲食 運動，假設你需要通過飲食的方法減少500大卡的熱量，你的日常熱量攝入量就要比日常能量所需（女士2000大卡左右，男士2700大卡左右）少500大卡，此時你的日常熱量攝入就有一個基本的數值。

2.減脂期間，每天應該攝入多少碳水化合物呢？

當了解了每天的總體熱量攝入之後，碳水化合物的攝入量就比較容易得出，一般情況下，建議的碳水攝入量在日常總體熱量攝入的45-65%左右，如果你的運動量較少，碳水的攝入量可以接近最低的那個數值，如果你的運動量很大，就要提高碳水的攝入量，接近最高的那個數值。

如果說從比例上來看，無法得出自己攝入多少的碳水量的話，也可以從量上來考慮，通常情況下，對於成年人來講，每天攝入的碳水化合物的量要在120克左右為宜，當然，具體還要根據自己的反饋進行調整，如果你比較容易疲勞就要適當增加碳水的攝入量，如果你感覺還可以，並且減脂效果還不錯，則可以持續下去。

3.碳水化合物的種類

除了碳水化合物的攝入量以外，為了保證減脂效率，還要重視碳水化合物的種類，因為並不是所有的碳水化合物都有利於減脂，那麼，選擇什麼樣的碳水比較好呢？簡單地說就是升糖指數低的碳水，也就是我們所說的粗糧，這類碳水不僅升糧指數低，還有著較強的飽腹感，可以幫助我們更好地控制飲食，另外，對於粗糧的選擇同樣是種類越多越好。

當然，選擇粗糧也並不意味著細糧不好，特別是對於消化系統不太好的朋友來講，只吃粗糧就非常容易引起腸胃不適，此時把根據自己的實際情況，試著把兩者混合起來吃也不錯，為了保險起見，可以在細糧當中一點一點地增加粗糧的比例會更安全。

總結：

即使是在減脂的情況下，都要做到膳食的均衡，所以當你調整自己的飲食計劃之前，即使是要消減日常熱量的攝入依然要以膳食均衡為前提，而碳水化物是保持我們身體健康所必需的營養物質，況且導致我們變胖或者變瘦的主要原因也並不是碳水化合物的攝入量，而是總體熱量的攝入，或者說是熱量攝入與消耗之間的關系。

並且，低碳飲食不但不利於健康，還會增加肌肉流失的風險，會導致激素水平的失衡進而不利於減脂，當然更會導致抵抗力與免疫力的低下，等等。所以在減脂過程中，要正確對待碳水化合物，要知道，碳水化合物並不是導致你變胖的元兇，當然低碳飲食也並不是導致你變瘦的主要原因。

作者：十月知行