當我們開始某種行為之時，多半會伴隨著某種目的性，對於健身塑形來講，多數朋友的目的都很一致，就是為了讓身材變得更好，所以我們就會開始接觸並嘗試相關的訓練，在這個過程中我們知道，單純地減脂也只是能夠讓自己瘦下來，而想要身材變得更好，力量訓練則起著重要的作用。

對於追求身材線條感的女士們來講，除了會去關注自己想要塑形的部位（比如腹部）以外，有越來越多的女士們開始重視對於臀部的訓練，因為從整個身材比例的角度來看，臀部起著承上啟下的作用，飽滿的翹臀會拉長雙腿的曲線，又會讓腰圍顯得更細，會讓整個身材的線條更加立體有型。當然，想要做到這一點，我們除了有效的減脂以外，規律的臀部訓練則起著重要的作用，因為從臀部的外形來看，除了天生的骨骼因素以外，就是脂肪與肌肉，然而如果想要增加脂肪的方式來達到目的顯然不符合我們的預期，因為此時全身都會比較胖，所以如何增加臀部的肌肉量則是我們真正要做的事情。

所以從這個意義上來看，想要達到臀部塑形的目的，實際上就是增肌，也就是讓臀部肌肉有所生長，而要做到這一點，就不是簡單的一些自重訓練動作可以做到的事情，而是需要我們負重進行，不過，想要通過負重的方式來達到目的，很重要的一點就是要做到動作的標准性，因為這是我們提高自己的整體能力、對臀部肌肉形成良好的刺激、逐漸增加重量、避免不必要的損傷的前提。

因此，在初始階段，我們需要做的是了解相關的動作要領，然後去嘗試並熟悉動作模式，去尋找肌肉的發力感，去增加自己的基礎能力，然後隨著自己能力的提高再去嘗試使用某些器械進行訓練。那麼，從訓練動作上來看，在初始階段也不用太多，選擇一些基礎性的訓練動作，多做一些復合動作會更好，因為這樣會讓自己的整體能力有所提高，然後隨著自己能力的增加再去嘗試新的動作，或者是選擇相對孤立的動作去修飾細節。

鑒於此，下面分享4個比較基礎的臀部訓練動作，並且對這四個動作的常見錯誤進行一個大概的分析，可以讓我們在正確的方式來完成自己的訓練，從而提高自己的整體能力與訓練效率。

動作一：相撲深蹲

可以說相撲深蹲是深蹲的一個非常常見的變式，通過加寬雙腳間距的方式完成動作，不但會使得髖關節的壓力增加，同時膝關節的參與較少，從而將訓練重點向臀部轉移，使臀部肌肉得到更好的刺激，另外，寬距的方式還可以讓大腿內側得到有效的拉伸，除此之外，寬距的方式完成深蹲還可以改善由於踝關節的靈活性受限而引起的下蹲幅度不夠的問題，也就是說可以讓自己蹲得更深一些，因此這個動作非常受女士們的歡迎。

相撲深蹲基本動作要領：

• 雙腳約兩倍肩寬打開站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然後起身站起至身體直立
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關節不要鎖死

相撲深蹲常見錯誤：

• 臀部過度向後移動，導致下蹲幅度不夠，並且使得重心過度前移，從而導致背部過度前傾，雙腳內扣會使得膝關節發生錯誤旋轉而加速損傷

動作二：站姿繩索髖屈伸

髖屈伸是在健身過程中一定要掌握的一個動作模式，它是很多訓練動作（比如各種硬拉）的一個基礎，同時在這個動作過程中可以對臀肌以及大腿後側得到有效的鍛鍊。

繩索髖屈伸基本動作要領：

• 將繩索調到低位，背對繩索，雙手從胯下拉住繩索，調整好身材位置，雙腳打開約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，至感受到大腿後側明顯的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立
• 整個動作都要以背部挺直為前提完成，起身時背部不要反弓

繩索髖屈伸常見錯誤：

• 背部沒有保持挺直狀態，屈髖不明顯並且雙腳伸直，不能對大腿後側產生明顯的牽拉，沒有做到由臀部主導發力完成動作，而是使用手臂力量拉動繩索

動作三：仰臥腿舉

與深蹲一樣，仰臥腿舉同樣是一個髖關節與膝關節的雙關節動作，但是仰臥腿舉在動作過程中以上肢固定的方式完成，減小在動作過程中對腰部的壓力，同時可以對股四頭肌以及臀大肌得到有效鍛鍊。

仰臥腿舉基本動作要領：

• 仰臥在器械墊子上，背部靠實後側墊子，雙臂置於身材兩側，雙手握住兩側扶手，雙腿分開約與肩同寬向前伸直，雙腳踏住前方踏板，腳尖微朝外
• 保持身體穩定，保持腹部收緊，慢慢屈膝向下，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，屈膝至大小腿夾角垂直或者略小
• 頂點稍停，然後股四頭肌發力向上蹲起至雙腿伸直，注意膝關節不要鎖死

仰臥腿舉常見錯誤：

• 上半身有穩定，並且藉助手臂力量完成動作，動作頂點膝關節有鎖死現象，動作過快並且幅度不夠，沒有讓目標肌肉形成更的收縮，幅度不夠，

動作四：羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉同樣是一個髖關節主導的動作，主要以臀肌和大腿後側主導發力完成動作，與傳統硬拉相比，羅馬尼亞硬拉的動作全程槓鈴都不會接觸地面，也就是槓鈴落到膝蓋下方就停止，省去了將槓鈴從地面拉起到膝蓋的這一部分，如此一來不僅動作相對簡單，動作幅度相對較小，可以更好地鍛鍊身體的控制能力與穩定性。

羅馬尼亞硬拉基本動作要領：

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住槓鈴垂於體前
• 保持背部挺直，保持核心收緊，屈髖微屈膝向前俯身，使槓鈴沿著雙腿下落至膝蓋下方
• 動作頂點稍停，感受大腿後側的牽拉，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至動作起始狀態
• 注意整個動作都要以保持背部挺直為前提完成，起身時至身體直立即可，背部不要反弓

羅馬尼亞硬拉常見錯誤：

• 頸部沒有保持中立位，臀部的運動軌跡過度向下，看起來很和深蹲類似，槓鈴下落過低（碰觸地面

熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下去完成每一次動作，並在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，從而對目標肌肉形成更好地刺激，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。

當然，如果處於減脂期，通過對飲食結構的調整，控制好自己的飲食來限制總體熱量的攝入，這是有效減脂的前提，然後再配合規律的訓練並堅持下去，自己不但會瘦下來，還會在瘦下來之後擁有一個相對緊致的身材。

作者：十月知行