在減肥的開始階段，我們都會想像著自己瘦下來的樣子，為了實現這個目標我們就會付出相應的努力，但是，在實施過程中，我們會發現，減肥或許並不難，因為瘦下來的人有很多，也包括你自己；同時減肥真的很難，因為能夠保持下去的人很少，或許也會包括你自己。也就是說，瘦下來並不難，而難點在於如何在瘦下來之後保持下去。
其實這個道理我們也並不是不了解，但是依然有一部分朋友會抱著先瘦下來的想法去做，甚至會因此選擇極端的方法，但是從最終結果來看，他們大機率只是經歷了一個變瘦的過程中，最終依然不會逃離反彈的命運，那麼，在減肥過程中，如何有效地瘦下來並避免反彈的風險呢？要做到這一點，有些事在減肥開始之前就需要知道，做到心裡有數，才會更好地制定你的減肥計劃，更好地面對減肥過程中的各種困難，更好地保持你的減肥成果，這些事是什麼呢？
第一：減脂≠減重
之所以把這一點放在第一位來講，是因為目標決定著行為的選擇，正確的目標會讓你少走一些彎路，而對於減肥而言，少走彎路就意味著走捷徑，那麼，為什麼不能把減脂等同於減重呢？兩者之間有什麼不同呢？
- 減脂，其核心是在減掉脂肪的過程中，盡可能地避免肌肉的流失，所以從最終的結果來看，是體脂率的降低，在這個過程中體重或許會有所下降，但也或許不會，不但如此，如果你的體脂率成功下降，那麼，反彈的風險也相對較低，因為你的基礎代謝會相對穩定。
- 減重，也就是我們常說的減肥，也就是只要體重有所下降就可以，至於下降的那部分體重的成分是什麼沒有關系，如果你的目標是減重，肌肉流失的風險就會提高，特別是如果你的減重進程很快的情況下，肌肉流失的風險就更高。從結果上來看，你會因為體重的快速下降而看起來比較瘦，但是體脂率的變化卻不大，甚至還會更高，因為這種做法反彈的風險也會更高。
第二：飲食與運動的角色分配
當我們把目的設定為減脂之時，就會圍繞著減脂來選擇相關的方法，減脂的核心是熱量缺口，所以控制飲食就成為必需要做的事情，因為控制飲食是降低熱量攝入的唯一方法，而運動則是增加消耗的一種手段，所以我們也總是會說「七分吃、三分練」。
但是，即使是這樣也並不意味著運動不重要，因為單純地依靠飲食其減脂效率就不會太高，因為在控制飲食的過程中，代謝適應的發生會使得日常消耗減少，如果不做出調整，代謝適應減少的那部分消耗就會抵消控制飲食減少的那部分攝入而進入平台期，此時想要繼續變瘦，就需要進一步調整飲食來減少熱量的攝入，而我們卻不能不吃飯，最終你會因為無法控制而恢復飲食，當然體重也會反彈。
所以，最佳的減脂方法就是飲食與運動相結合的方式，通過控制飲食來減少250大卡左右攝入，通過運動增加250大卡左右的消耗，這樣飲食控制不必過於嚴格，運動強度又不需要過大，所以更有利於堅持，另外，運動量的多少完全可以取決於我們自己，運動增加的消耗一部分可以抵消代謝適應減少的消耗，另一部分輔助飲食來打開熱量缺口。如此一來，就不需要過多地調整飲食計劃，在這種情況下，飲食就可以保持在一個相對穩定的狀態。
除此之外，在運動方式的選擇上，要把力量訓練重視起來，因為力量訓練不但可以為肌肉的生長創造條件，從而降低肌肉流失的風險，還可以塑造緊致有線條感的身材，當然還可以幫助我們減緩基礎代謝下降的速度，從而在減脂之後更好地保持下去。
第三：減重的速度會比預期的要低
雖然說，在減脂過程中不要過於在意體重，不過，體重依然是衡量減脂效果的一個重要因素，通常情況下，從健康與可持續的角度來看，建議的減重速度為一周0.5KG左右，也就是一個月減重4斤，根據這個目標，我們需要讓熱量缺口保持在500大卡左右，那麼，反過來講，如果我們做到平均每天500大卡的熱量缺口，就能一個月減重4斤呢？
並不是，實際的減重速度會比預期地要慢一些，因為在設定500大卡的熱量缺口之時，所考慮的只是飲食與運動，並沒有考慮其他因素，比如在控制飲食與體重下降的過程中，基礎代謝會下降，比如同樣的運動方式隨著時間與體重的下降的推移其消耗會減少，比如你會因為飢餓感而不自覺地吃進更多的食物，比如睡眠與情緒的影響，等等。
簡單地說在努力的過程中，實際的熱量缺口要比預期地低，所以從減重速度上來看，實際的速度也會低於預期的速度，所以當你發現通過努力沒有達到一個月減重4斤的目標之時，不要因此對自己或者是自己的方法產生懷疑，因為這屬於正常的現象，只要體重有下降的趨勢，堅持就可以。
第四：同樣的方法不總是有效的
如第三點所說的，在減脂的過程中，隨著熱量攝入的減少與體重的下降，基礎代謝會降低、隨著時間的推移同樣的運動方式其消耗會減少、隨著時間的延長進食慾望會越來越強烈，等等這些因素都在說明一個問題，就是當你在為了減脂而努力之時，身體也在努力地對抗你的努力，直到有一天，熱量達到一個新的平衡狀態，此時體重就不再下降了，其實就是進入平台期了。
當你的體重不再下降之時，其實就意味著當前的方法已經失去了效果，所以從另外一個角度來講，平台期的到來其實是在提醒你要調整自己的方式方法了，此時為了進一步瘦下來，就需要進一步地調整自己的飲食計劃，或者是運動計劃，或者是兩者都有，其目的就是讓熱量缺口再一次出現。
第五：情緒與睡眠同樣重要
在減脂過程中，如果情緒與睡眠做得不好，減脂就會變得很艱難。
- 情緒不穩定、壓力水平高就會使得皮質醇水平上升，皮質醇水平高就會使得脂肪分解困難，並且還會導致向心性肥胖的發生。
- 睡眠不足、熬夜的不良習慣，會使得激素水平不穩定從而影響減脂效率，並且還會導致瘦素水平的下降與飢餓素水平的上升，在這種情況下，你的進食慾望就會被激活從而在不自覺當中吃得更多，並且睡眠不足就會體驗疲勞感，此時日常活動量就會在無形當中減少，這一來一往就會很容易導致熱量攝入處於大於消耗的狀態，從而影響到整個減脂的效果。
所以，在減脂過程中，對於情緒與睡眠的調整同樣起著重要的作用，為了保證良好的減脂效果，我們要調整情緒、釋放壓力，規律作息，保持充足的睡眠。
第六：在瘦下來之後同樣需要堅持
隨著自己的努力，當自己的體重與體脂率到達了自己的理想范圍之時，此時就不再需要減脂了，那麼是不是就意味著我們的行為可以恢復到原來的樣子了呢？並不是。
雖然說此時不再需要熱量缺口，保持熱量平衡就可以，但是此時的熱量平衡與減脂前的熱量平衡並不一樣，因為在你瘦下來之後，你的日常熱量攝入要比之前少、你的日常熱量消耗也會因為體重的下降要低，所以此時，如果恢復飲食就意味著日常熱量攝入過多，如果停止運動就意味著日常消耗減少。
因此，想要保持減脂後的成果，還需要你付出相應的努力才行，所以從這個角度來講，減脂最終的結果，除了變瘦以外，其實是生活方式的改變，或許說減脂的最終目的就是養成良好的生活習慣與方式，否則即使變瘦也會反彈。
總結：
減脂並不是一蹴而成的事情，所以在減脂之前了解一些相關信息做到心裡有數，這樣才有避開一些不必要的錯誤，從而讓整個減脂進程走得更順利一些，並且，這些事情也會讓你調整自己的心態從而積極對待減脂過程中出現的問題，進而更好的堅持下去，當然，從最終結果來看，是否能堅持、是否能養成良好的生活習慣就意味著減脂是否能夠成功。
作者：十月知行