在減肥開始之前，為了讓自己瘦得更快一些，就會相對自覺地去搜集相關信息，此時我們就會知道，想讓自己變瘦且身材變好，其關注點並不是體重而是體脂率，也就是說，正確的目標應該是減脂而非減重（肥），而減脂就需要在減掉多餘脂肪的同時盡可能地避免肌肉的流失，這樣才讓真正意義上的減脂。
為了達到減脂的目的，也就是讓自己在減掉脂肪的同時盡可能避免肌肉的流失，從方法上來看，就需要做好以下幾點：
- 讓日常熱量攝入達到＜消耗的狀態，否則減脂無從談起，也就是說你需要讓熱量缺口存在，否則就不會瘦；
- 在方法的選擇上，最佳手段就是飲食與運動的結合，這樣更有利於堅持且不會影響到健康；
- 在飲食上，除了要做到膳食均衡以外，還要有利於減脂，也就是控制好日常熱量的攝入，讓熱量缺口的出現成為可能；與此同時還要攝入足夠的蛋白質和碳水化合物，因為蛋白質是肌肉修復與生長的原料，至於為什麼要重視碳水的攝入下面具體來說；
- 在運動方面，把力量訓練重視起來，讓肌肉承受到應該有的刺激，從而為肌肉的生長創造條件；
- 把睡眠與情緒調整好，從而為減脂創造良好的激素條件；
- 最後一點就是你需要堅持下去。
如果我們能夠把以上幾點做好，不但體脂率會慢慢下降，身材也會慢慢變好，但是從上述內容當中我們了解到一個信息，就是在減脂過程中，為了避免肌肉的流失，則要重視蛋白質的攝入與力量訓練，那麼為什麼還要重視碳水化合物的攝入呢？也就是說碳水化合物對肌肉的生長有什麼作用呢？這正是接下來要聊的話題。
第一：碳水化合物對肌肉生長的意義
首先要說的是，在減脂期間，我們需要達到的目的並不是肌肉的生長，而是盡可能少地降低肌肉流失的風險，為什麼這麼說呢？因為增肌需要一定的熱量環境，也就是需要讓日常熱量攝入達到＞消耗的狀態，所以在熱量攝入不足的情況下，增肌是很困難的，當然新手除外。
而碳水化合物的主要作用就是為身體提供能量，在減脂過程中，攝入充足的碳水化合物可以提供一定的熱量環境，從而幫助我們節約蛋白質，否則如果碳水化合物攝入不足，身體就會分解蛋白質來提供能量，所以即使你重視蛋白質的攝入而不重視碳水攝入的話，肌肉流失的風險也會比較高。
因此，在減脂過程中，為了降低肌肉流失的風險，保證碳水化合物的攝入量也非常重要，當然，在這個過程中，我們還要追求減脂的效率，所以碳水化合物的攝入量最低不要低於總體日常熱量攝入的45%，並且，如果你的運動量比較大，還要適應提高。
第二：重視碳水的攝入可以讓你保持良好的體力，從而提高運動的效率
雖然說想要有效減脂，控制好飲食就行，但是在沒有運動參與的情況下，減脂的效率就不會高到哪裡去，所以飲食 運動的方式總是被建議的，並且在運動方式的選擇上，更建議重視力量訓練，或者是力量訓練與有氧運動的組合，因為運動可以增加活動代謝水平，從而抵消因為代謝適應的發生而減少的那部分消耗，從而讓減脂效率有所保證，並且力量訓練可以對肌肉形成刺激從而為肌肉生長創造條件。
那麼，這與碳水化合物的攝入有什麼關系呢？答案也很簡單，因為碳水化合物是能量來源，在碳水攝入不足的情況下，就會對運動產生影響，具體如下：
- 肌肉不能產生足夠的力量來滿足運動的需求；
- 如果運動強度比較高，還會導致乳酸堆積過多，也就是代謝性疲勞就會發生，一旦代謝性疲勞發生，就不得不降低運動強度或者停止運動；
- 肌肉中的能量儲備會耗盡，當骨骼肌中的糖原儲備顯著減少之時，運動就不得不放慢或者是停止
簡單地說，當碳水不足之時，你會因為感覺到疲勞不想動，即使勉強去做，整體的運動表現也不會好，在這種情況下，消耗當然也不會高、對肌肉的刺激也不會好。
第三：碳水攝入不足會影響到激素水平
在減脂過程中，本身就會因為吃得較少與運動量較大使得身體承受的壓力水平增加，當碳水攝入不足之時，這種現象就會雪上加霜，我們都知道，當壓力大之時，皮質醇水平就會上升，這對於減脂是非常不利的。
所以，此時重視碳水攝入的一個重要原因就是可以幫助我們降低皮質醇的水平，從而增加合成代謝，以減少肌肉的分解。
第四：如何攝入碳水化合物
對於減脂而言，為了讓減脂有效，就需要熱量缺口的存在，所以碳水化合物的攝入比較應該控制在總體熱量的45-65%之間，另外，在碳水種類的選擇上，要做到多樣化，加入粗糧的比例，因為粗糧的升糖指數低，並且有很強的飽腹感可以幫助我們控制食物。
除此之外，碳水的攝入時機也很重要，比如在運動開始之前1小時左右攝入碳水（攝入量在全天碳水的10%左右，並且最好以粗糧為主）可以讓我們有充沛的體力；在運動後補充碳水可以為肌肉的修復與合成創造熱量環境，從而有利於肌肉的修復與合成，此時碳水的攝入量在全天碳水的30-50%左右。除此之外，剩下的碳水可以放在早餐，這樣可以幫助穩定血糖。
總結：
在減脂過程中，要降低肌肉流失的風險，除了要重視力量訓練與蛋白質以外，不要忽視碳水化合物，簡單地說攝入足夠的碳水化合物可以節約蛋白質、可以為肌肉的修復與合成創造熱量環境，可以調節皮質醇水平以降低肌肉分解的風險。當然，在這個過程中還要關注全天總體熱量的攝入，因為我們的目標是減脂，而想要減脂有效，熱量缺口就是必要條件。
作者：十月知行