當我們走在減肥路上之時，我們都會或多或少地去搜集一些相關知識，然後在這些知識的指導之下去實施減肥計劃，隨著自己相關知識的積累，我們就會發現，減脂就是要少吃多動這句話雖然總是在說，卻包含著方方面面的內容，比如少吃並不意味著越少越好，而多動也不意味著動得越多越好，而在這個過程中最為主要的則是熱量缺口，也就是說只要熱量缺口存在，我們就會變瘦，但是想要熱量缺口存在並保持下去，還要顧及基礎代謝這件事。
所以，當自己少得少動得多卻也不見瘦之時，就需要從飲食、運動以及基礎代謝入手來重新評估自己錯在了哪裡。
第一：飲食控制不等於節食
飲食控制是有效減肥的前提，因為它可以讓我們限制日常總體熱量的攝入，但是在飲食控制方面，我們通常會把飲食的控制與節食劃等號，其實不然，飲食控制主要是指通過飲食結構的調整來限制總體熱量的攝入，在這種情況下，我們需要做到營養全面均衡，並且滿足於代謝所需卻又不會超量的一種狀態，如果做得好自己甚至不會感覺到餓。節食則相當地簡單粗暴，就是讓自己吃得越少越好，說白了說是挨餓。
說到這里，或許會有朋友們來問，挨餓不能讓自己變瘦嗎？明明效果很好不是嗎？的確，在節食初期，自己可以看到明顯的效果，但是從長久的角度來看，體重不但會反彈，甚至還會讓自己比之前更胖。其原因在於節食初期，自己的代謝水平還處在一個相對較高的狀態，也就是意味著此時的熱量消耗還比較大，隨著節食行為的延續，機體就會啟動自我保護機制從而使得代謝下降，此時就會出現新的熱量平衡，也就是吃得少也瘦不下來的情況，然後為了讓自己的體重進一步的下降，所採取的方法就是進一步節食，所導致的也就代謝的進一步下降，如此就會讓自己陷入死循環。
不僅如此，極端的飲食行為不但會給身體帶來巨大的傷害，還會讓心理無法得到滿足，久而久之，自己的節食行為就會失去控制而恢復飲食，甚至會傾向於暴飲暴食，而此時已經降低的基礎代謝卻不能隨意飲食的恢復而恢復，它依然處於一個較低的狀態，所以，就會導致熱量攝入大於消耗的情況出現，此時體重就會迅速反彈。
第二：相對於減肥而言，運動所產生的熱量消耗其實並沒有很多
說完飲食再說運動，在減肥的過程中，很多朋友們會認為去運動就可以幫助自己瘦下來，所以他們會非常積極地去運動，但是與飲食所攝入的攝入相比，運動所產生的熱量其實並不多，比如慢跑1小時所消耗的熱量大概在400卡左右，但是只要我們喝一杯可樂就足以把這400卡的熱量給吃進去。另外，隨著運動時間的增長，自己的能力也會越來越高，身體還會對同樣的運動形式產生適應從而降低效果。
因此，想要讓運動產生良好的減肥效果，其前提就是要把飲食控制好，在此前提下再去運動則可以有效地打開熱量缺口從而起到減肥的作用，而在很多時候很多朋友們都會認為運動了就可以隨便吃，這樣一來，自己就會一不小心把好不容易通過運動而消耗的那部分熱量給吃掉，而且還很有可能吃得更多，如此一來，自己不但不會變瘦還很有可能變胖。
當然，運動的好處在於對健康的意義，在於對體型塑造的意義，甚至是在於抵抗衰老的意義，所以從運動的好處來講，熱量消耗而有利於減脂這件事似乎顯得微不足道，而我們提倡運動的主要原因則在於運動可以讓身體更健康。
第三：在飲食與運動之間，想辦法讓基礎代謝保持穩定並在一定程度上有所提高
為什麼要提到基礎代謝呢？因為它決定著熱量缺口的形成與否，從熱量消耗的角度來看，主要分為三個方面，基礎代謝消耗占據總體熱量消耗的60左右、運動（包括日常活動）消耗占據總體熱量消耗的30左右、食物生熱效應占據總體熱量消耗的15%左右。
從以上數據當中我們可以看出，在熱量消耗的三大途徑上，基礎代謝所產生的熱量消耗占據主要位置，從這個角度來看，基礎代謝高越高就意味著日常熱量消耗越多，此時，熱量缺口就越容易出現，我們就越傾向於瘦，反之則傾向於胖。
所以，在減肥過程中，如何做到保持基礎代謝在穩定的基礎上得到進一步的提高則起著重要的作用。那麼，想要做到這一點，就要從三個途逕入手。
途徑一：讓飲食滿足於代謝所需
如果上述第一點所述，節食的後果就是導致代謝的下降，而想要讓代謝保持一個相對穩定的狀態，在飲食上就要吃夠基礎代謝所需的量，此時比較精確的做法就是估算下自己的基礎代謝率（下圖），然後再根據食物熱量表安排自己的飲食，當然如果感受麻煩或者可以通過對飲食結構的調整以及食物總量的大概調整來達到目的，一般情況下，要以保持營養的全面均衡為前提，也就是吃的食物種類相對雜一些，然後在食物總量上每餐吃到7.8分飽。
途徑二：規律運動，重視力量訓練
力量訓練的好處，除了可以在訓練過程中直接產生熱量消耗而減脂以外，還會塑造體型來彌補局部的不足，更可以刺激肌肉的生長，從而提高整體肌肉含量，而肌肉含量的提高則是提高基礎代謝的有效手段。而基礎代謝的提高則會讓我們日常消耗增多，從而讓我們更加容易地減輕與控制體重，即使自己在中年以後也可以做好保持一個良好的身材。
所以，即使自己並不是很喜歡，也應該強迫自己進行一些力量訓練，而在力量訓練方法的選擇上，先以自己的能力為基礎，然後以此為前提選擇自己能夠做的一些動作，這些動作最好是復合動作，比如深蹲、伏地挺身、硬拉、臥推等。因為復合動作的優勢就是可以高效率地鍛鍊全身肌肉，從而讓肌肉有效生長，並且可以讓自己塑造均勻的體型。
途徑三：保證高質量的睡眠
高質量的睡眠可以促進生長激素的分泌，同時讓自己保持代謝的穩定，當睡眠不足之時，我們就會感覺疲勞，機體就會缺乏能量來維持功能活動，因此基礎代謝就會有所降低。另外，從減肥的角度上來看，睡眠不足不僅會讓我們感覺疲憊無力而減少活動以及運動量，還會刺激飢餓素的分泌從而讓我們不自覺地多吃，兩者相結合就會容易導致熱量冗餘，從而讓我們在不自覺當中減肥失敗，因此，想要保持基礎代謝穩定，想要讓減肥效果得以保持，就需要我們有一個高質量的睡眠，要養成作息規律，保證每天7-9個小時的睡眠時間。
總結
在減肥過程中，雖然我們會習慣性地從吃與動之間找方法，但是在這兩者之間還存在著一個重要因素，就是基礎代謝，而我們的正確做法則應該是在保證基礎代謝基本穩定的前提下處理好吃與動的關系，這樣才會讓我們提高減肥效率，並健康且長久地瘦下來。
作者：十月知行