當我們開始自己的減肥減脂行為之時，都會定期測量自己的身體數據來評估其效果，為了讓減脂持續下去，我們會根據這些數據來調整自己的行為計劃，在這些數據當中，除了體重、體脂率以外，還有一項我們比較關注的就是基礎代謝，之所以比較關注，是因為從消耗的角度來看，基礎代謝占據著主導位置（60%以上），所以有很多朋友都會認為基礎代謝高消耗就會多且減脂更容易。
那麼，基礎代謝對減脂有什麼作用呢？影響基礎代謝的因素有哪些，在減脂過程中，又如何對待基礎代謝，是提升還是保持？我們又應該怎麼做呢？接下來就聊一聊相關話題。
第一：基礎代謝對減脂的作用
從減脂的角度來看，其必要條件只有一個，就是熱量缺口，也就是讓日常熱量攝入達到小於消耗的狀態。從這個角度來看，不管基礎代謝高還是低，只要不影響熱量攝入與消耗之間的關系（攝入＜消耗），我們都會慢慢變瘦，當然，對於方法的選擇也是如此。
當談到攝入與消耗的之間的關系之時，為了達到理想狀態，控制飲食幾乎是我們必須要做的事情，因為控制飲食是控制熱量攝入的唯一途徑，也只是有熱量攝入得到控制的前提下，談消耗才有意義。
在飲食得到控制的前提下，如何增加日常消耗就是我們要考慮的事情，從消耗的角度來看，就會涉及到基礎代謝（占總體熱量消耗的60%左右）、活動代謝（包括運動消耗和非運動消耗，占據總體熱量消耗的30%左右）以及食物熱效應（占總體熱量消耗的10%）左右。從這三個消耗的途徑來看，食物熱效應伴隨著進食行為而發生，並且占比較小，即使有所波動也不會對總體消耗產生什麼影響，所以基礎代謝與活動代謝就會成為我們關注的兩個重點。
但是，從可控程度上來看，活動代謝基本上完全可以由我們自主控制，也就是只是我們能夠保證一定的運動量，活動代謝就有所保證，而基礎代謝雖然會有因為我們的行為有所波動或者說是降低，但是在其中有很多因素並不能被我們主動控制，或者說不完全被我們主動控制，也就是說，即使在減脂過程中，基礎代謝有所下降，但是基礎代謝產生的消耗依然存在，只不過會降低一些而已。
總體來說，減脂所要依靠的依然是熱量缺口，在飲食得到控制的前提下，熱量缺口的高低主要取決於活動代謝的多少，因為活動代謝完全可以由我們主動控制。但是這並不意味著基礎代謝不重要，或者說一些提升基礎代謝的手段沒有作用。
原因在於，如果我們能夠在減脂過程中保持基礎代謝的相對穩定，則非常有利於減脂之後體重的保持，並且有利於降低中年發福的風險，因為對於很多保持著同樣飲食與運動習慣的中年人群來講，基礎代謝的下降很可能會成為他們變胖的主要原因，雖然這個數據很小，但是累積起來則非常可觀，我們甚至會因為基礎代謝的下降，每年長胖2.3公斤左右的體重。
第二：減脂過程中如何對待基礎代謝
之所以把這一點單獨拿出來說，是因為很多朋友會因為基礎代謝的下降而感到焦慮，而焦慮又是減脂過程中的又一阻礙因素。而在減脂過程中，隨著飲食的控制與體重的下降，基礎代謝會降低幾乎是不可避免的事情，所以從心態上我們應該有所准備，從而正確面對基礎代謝的下降。並且，無論任何時候，影響減脂效果的決定性因素依然是熱量攝入與消耗之間的關系。
所以，在減脂過程中，我們要做的也不是提升基礎代謝，也不是放任不管，而是要盡可能地降低基礎代謝下降的速度，這樣一來我們才能在減脂之後保持較高的基礎代謝率，從而更好地保持減脂成果。
那麼，在減脂過程中， 如何降低基礎代謝下降的速度呢？要回答這個問題，首先要了解影響基礎代謝的因素有哪些？這也是接下來要說的事情。
第三：影響基礎代謝的因素
了解影響基礎代謝的因素，是為了從中找到可控因素，從而在減脂過程中盡可能地保持基礎代謝的相對穩定，那麼，影響基礎代謝的因素有哪些呢？
- 體重。可以說體重越高基礎代謝就越高，所以對於較胖的人群來講，之所以胖並不是他們的基礎代謝低，相反他們的基礎代謝會更高，關鍵還是熱量攝入與消耗之間出現了冗餘。
- 性別。男士的基礎代謝要高於女士，因為他們的肌肉量要高，當然體重與身高也占優勢，從這個角度來講，男士減脂會相對容易。
- 年齡。當我們成年以後，隨著年齡的增長，基礎代謝會慢慢下降，從20歲左右開始，基礎代謝會以每10年1-2%的速度下降。
- 肌肉量。肌肉量越高基礎代謝就越高，與脂肪相比，肌肉在休息時間消耗的熱量會更多。
- 激素水平。生長激素、甲狀腺激素、胰島素、皮質醇等也會影響到基礎代謝的高低。
- 生活習慣。良好的飲食、運動以及作息習慣有助於基礎代謝的穩定，而糟糕的生活習慣（比如節食、缺乏運動、熬夜）則會損傷基礎代謝。
- 遺傳。基礎代謝會受到遺傳因素的影響。
第四：在減脂過程中，如何盡可能降低基礎代謝下降的速度
通過以上內容我們知道，在減脂過程中，我們應該正確面對基礎代謝的波動，但又不能放任不管，因為保持基礎代謝的相對穩定會讓我們在減脂以後更好地保持下去。
但是，從影響基礎代謝的因素來看，隨著體重的下降，基礎代謝會降低幾乎是不可避免的事情，所以我們要做的並不是提升基礎代謝，而是盡可能地降低基礎代謝下降的速度，此時我們要做什麼呢？
從影響基礎代謝的因素來看，可以由我們自主控制的因素除了保持良好的生活習慣以外，就是增加肌肉量。所以想要降低基礎代謝下降的速度，需要做得有以下幾點。
1.合理的熱量缺口
減脂過程中，建議的熱量缺口在300-500大卡左右，如果熱量缺口過高，就會導致基礎代謝受損，為了實現300-500大卡的熱量缺口，建議的方法就是飲食與運動的結合，因為這樣不但可以使日常熱量攝入有所保證（不至於過低），還會使得減脂效率有所保證。
2.重視力量訓練以及蛋白質的補充
力量訓練可以為肌肉生長創造條件，並且可以塑造體型，讓我們在瘦下來之時身材變得更好，為了讓力量訓練的效率更高，建議大家重視大肌群，以復合動作為主導來做。
當然為了肌肉的生長，只是力量訓練還不夠，還要重視蛋白質的攝入，特別是在控制飲食的過程中，蛋白質的攝入就更加重要，因為還有一部分蛋白質要為身體提供能量，因此對於減脂人群來講，建議的蛋白質攝入量為1.2-2克/每千克體重.
3.重視睡眠
高質量的睡眠不僅有利於身體的恢復，還有利於肌肉的生長，有利於激素水平的穩定，有利於基礎代謝的穩定，所以，養成良好的睡眠習慣，保證每天至少7小時的睡眠非常重要。
總結：
在減脂過程中，基礎代謝並不是影響減脂效果的主要因素，並且，隨著體重的下降，基礎代謝會下降也是不可以避免的事情，但是這並不代表基礎代謝不重要，因為保持較高的基礎代謝率可以讓我們在減脂之後更好地保持下去，並且降低中年發福的風險。
所以在減脂過程中，我們要做的就是盡可能地降低基礎代謝下降的速度，從方法上來看，就是保持合理的熱量缺口，通過力量訓練與飲食的控制來提升自己的肌肉量，重視睡眠。
作者：十月知行