當走在減肥的路上之時，幾乎每個人都知道要從飲食與運動上來入手，要麼會控制飲食來限制熱量的攝入，要麼就是會增加運動來擴大熱量的消耗，要麼就是兩者結合起來進行。當我們這樣的做時候，或許我們並不知道其中的道理是什麼，只是知道這個方法而已。那麼，在減肥過程中為什麼要少吃、多動、或者是少吃與多動呢？這就涉及一個能量平衡的問題。
因為能量平衡是影響體重的一個重要因素，或者說是核心因素。而是否能夠做到能量平衡則要受到自己熱量攝入與消耗的影響。當熱量攝入大於消耗之時，多餘的熱量就會以脂肪的形式存儲起來，此時我們就會變胖；當熱量攝入小於消耗之時，身體就會利用存儲的脂肪為身體提供能量，此時我們就會變瘦；而當熱量攝入等於消耗之時，我們的體重就會保持一個相對穩定的狀態。
所以，當我們想要減輕或者是控制體重之時，就需要從熱量的攝入與消耗入手來解決。但是在具體的實施過程中，我們會發現，自己吃得並不多，並且會配合適量的運動，卻看不見什麼效果，這是什麼呢？為了找到答案，我們需要從以下幾個方面入手來考慮問題。
第一部分：從熱量攝入的角度來看
第一：吃得少不代表熱量攝入少
在控制飲食從而限制總體熱量的攝入之時，很多朋友都會犯一個錯誤，就是直接減少食物總量的攝入，或者是減少一餐，或者是每一餐吃得都比較少，此時他們並不會關心自己的飲食結構，但是，從熱量的角度來看，等量的營養物質提供的熱量是不相等的。比如，1G脂肪含有9千卡的熱量，1G碳水或1G蛋白質則含有4千卡的熱量，另外，還需要知道的是，酒精並不是營養物質，但是它卻可以提供能量，1G酒精含有7千卡的熱量。從這個數值上來看，如果我們吃掉2G蛋白質或者是脂肪之時所攝入的能量則相當於吃了不到1G的脂肪。
所以從這些信息當中，我們就很容易地看出高脂肪食物和酒精飲品含有大量的熱量，與其他的低脂食物相比，高脂類的食物即使吃得並不多，但是熱量攝入的卻不少。因此，在飲食控制過程當中，如果我們忽視飲食結構而單純地考慮食物總量之時，熱量攝入則不一定得到控制。
第二：低脂食物的熱量可能並不低
好吧，從上述內容當中我們可以知道，與高脂食物相比，等量的低脂食物所含有的熱量會比較少，但是這並不意味著低脂食物就會隨便吃，要知道，無論我們吃了什麼吃了多少，都要考慮總體熱量的攝入。
這一點也是很多朋友在控制飲食的過程中比較容易犯的錯誤，一方面會認為某種富含碳水或者是蛋白質、並且脂肪含量較少的食物所含有的熱量較少，所以他們在整個飲食過程中都比較放鬆，但是，我們可能會發現，在很多人群當中，他們都有著低脂飲食甚至是無脂飲食的習慣，但是他們會越來越胖。
之所以會發生這樣的情況有一個非常重要的原因就是忽視了食物加工過程中的熱量，這些熱量很可能不被我們計算到總體熱量當中，比如在加工過程中會加入脂肪甚至會更多，因為我們想要食物更美味。也就是說此時的低脂食物並不一定是低熱量食物，這一點要搞清楚。
第三：即使是總體熱量攝入得到了限制，但是卻不能過於限制
此時要說的情況就是節食，在減肥過程中，節食是不被建議的，這一點我們似乎都懂，但是在具體的實施過程中卻總抱有僥幸心理從而去嘗試，因為節食的方法非常符合我們的預期，也就是快速減重，但是這種預期的實現則是非常短暫的，一來是因為節食本身就非常不利於堅持，在節食過程中我們不僅要忍受著生理上的飢餓，還忍受著心理上的飢餓，當我們在短時間內瘦下來之時，減肥的動力就會消失，此時節食就很難保持下去，從而恢復飲食。
但是，在節食過程中，我們體重在快速下降的同時，基礎代謝也會跟隨著下降，因為當熱量攝入不足之時，為了保證生存，就會激活機體的自我平衡機制，從而降低基礎代謝來減少熱量的消耗，並且還會分解肌肉以降低對機體對能量的需求，從而來維持體重的穩定，此時如果再想要瘦下去，只有進行進一步的節食行為，從而陷入惡性循環。
所以，即使我們要限制總體熱量的攝入來達到減肥的目的，熱量缺口也不能過大，因為我們要盡可能地讓基礎代謝保持一個相對穩定的狀態。所以一般我們所建議的熱量缺口要在300-500大卡之間。
第二部分：從熱量消耗的角度來看
在減肥過程中，我們不能只考慮熱量的攝入，還要考慮熱量的消耗，從而才能讓熱量攝入小於熱量的消耗，從而實現熱量缺口，從熱量消耗的途徑來看，我們知道，主要為基礎代謝率，活動消耗和食物熱效應。
在這三個途徑上來看，基礎代謝率占據總體熱量消耗的60%左右，活動消耗占據30%左右，食物熱效應則占據10%左右。從基礎代謝率的角度來看，雖然會受到體重、年齡、氣溫等因素的影響，但是卻會處於一個相對穩定的狀態，即使會因為體重的下降或者是熱量攝入的不足等因素有所下降，但是這種下降的速度卻是相對漫長的，而從食物熱效應的角度來看，當我們進食的時候，消化系統就會發揮作用而產生消耗，所以當我們考慮日常熱量消耗之時，這兩點可以不做考慮，我們的身體會自動完成這些事情。
所以從日常熱量消耗的角度來看，運動消耗則是唯一能夠自己控制的部分，因為運動所產生消耗的多少完成取決於自己，如果我們一直躺著不動，那麼運動所產生的消耗幾乎為零，而如果我們日常活動量與運動量比較高，運動所產生的熱量消耗甚至會達到總體熱量消耗的50%，所以這就是在減肥過程中，我們一直強調運動的原因所在。
總結：
綜上所述，在減肥過程中，想要有效地減輕體重，需要我們做的首先是限制總體熱量的攝入，然後就是堅持有效且規律的運動來增加熱量的消耗。但是在具體的實施過程中，之所以看不到效果，主要是因為我們低估了食物的攝入，選擇了錯誤的方法，從而使得日常熱量攝入沒有得到控制，或者是熱量限制過於嚴格從而影響到了基礎代謝的穩定。
- 比如把限制進食總量等同於限制熱量的攝入
- 比如只考慮了食物的熱量而忽視了烹飪過程中的額外熱量
- 比如採取節食的方法，使得機體啟動了自我保護機制從而導致基礎代謝的下降，進而使得總體熱量消耗減少。
另外，從熱量消耗的角度來看，即使基礎代謝占據著主導位置，但基礎代謝的波動也是一個相對漫長的過程，在這其中影響著日常熱量消耗量的重要因素則是運動（包括日常活動），因為運動量的多少完全取決於自己，也就是說想要增加日常熱量消耗運動則起著關鍵性的作用。
總體來看，想要有效地減輕與控制體重，從熱量平衡的角度出發來考慮問題沒有錯，但是在這個過程中如何控制則需要根據自己日常的飲食與運動情況來具體安排，而不是簡單地少吃與多動那麼簡單。
作者：十月知行
