當你為了變瘦而努力之時，會大機率養成稱體重的習慣，當看到數字在變小之時就會高興，反之就會感覺到焦慮且不高興，但是，體重下降就意味著你真的變瘦了嗎？並不是，因為影響體重變化的因素有很多，比如食物中碳水的鹽的比例、比如出汗、比如上廁所、當然也包括脂肪的較少，也就是說，體重的下降並不意味著你瘦了。
那麼，當我們有了減肥的需求之時，想要減掉的是什麼呢？答案就是脂肪，而不是簡單體重的降低，因為體重下降並不代表脂肪就會減少，但是當你減掉脂肪之時體重基本上都會下降，因為當你的目標設定為減脂之時，就需要從熱量平衡的角度出發來實現目的。
當然，在減脂過程中，還有一點要特別關注的就是盡可能地避免肌肉的流失，因為在一定程度上來講，肌肉就意味著身材的線條感，留住肌肉不但會讓身材更好，皮膚也會更加緊致，當然，基礎代謝也會相對較高。
那麼，怎麼做才能減掉更多的脂肪，如何才能在減掉脂肪的同時避免肌肉的流失呢？
第一：如何才能減掉更多的脂肪？
相比而言，減掉體重要比減脂容易地多，很簡單地例子，只要在一天內盡可能地少喝水，體重就會下降明顯，當然，當你飲水之時體重反彈的也非常快。而減脂則沒有這麼簡單，它需要一個相對漫長的過程。
從熱量消耗的角度來看，想要減掉1kg脂肪需要消耗7700大卡的熱量，如果我們能夠保證每天500大卡的熱量缺口，至少也需要15天的時間，當然這還是一種理想的狀態。
那麼，怎麼做到有意義的減脂呢？
1.合理的熱量缺口
我們知道，熱量缺口的存在與否是減脂關鍵因素，所以我們會通過飲食、運動或者是飲食與運動的方式來實現熱量缺口，只要熱量缺口存在，我們就會變瘦，但是這並不意味著熱量缺口越大就越好，因為當熱量缺口過大之時，就意味著節食行為的發生。
在減脂過程中，節食是不建議的，即使它會讓你的體重下降得很快，但是也會讓體重反彈得很快，其中最為重要的原因就是你無法堅持更久。除了堅持的問題，節食就意味著營養攝入不足從而影響健康，節食也意味著日常熱量攝入很少，這樣就會使得基礎代謝受損。
除了這些因素以外，對於減脂而言，節食還會導致肌肉的流失，從長遠的角度來看，節食則會導致身體成分的改變，原因節食不能堅持太久，當你恢復飲食之時體重就會迅速反彈，但是反彈的那部分體重除了水分以外，幾乎全是脂肪，而當你通過節食變瘦之時，你的肌肉卻流失了，所以當你體重反彈之時，即使體重沒有變得更高，但是體脂率卻高，從外形來看，你會因此變得更胖。
所以，從健康、減脂、以及可持續的角度來看，熱量缺口並不是越大越好，一般情況下，建議的熱量缺口為300-500大卡之間。
2.熱量缺口的實現途徑
從表現來看，只要熱量缺口存在，我們就能瘦，至於怎麼實現似乎並不重要，但是，事實上並沒有這麼簡單，熱量缺口的實現方式的不同會對健康、減脂效率以及可持續性有所影響，具體如下：
- 通過飲食實現熱量缺口
從表面上來看，通過飲食實現熱量缺口似乎更加簡單，因為你不需要付出額外的時間與精力去運動，只要讓日常熱量攝入低於日常能量所需就可以。當然我們也會因此而變瘦，不過，這樣做的效率並不高，因為在控制飲食與體重下降的過程中，我們的消耗也會變少，此時為了保證效率，就需要不斷地調整飲食計劃，直到無法調整而進入平台期，甚至是反彈。
- 通過運動實現熱量缺口
通過運動來實現熱量缺口並不意味著飲食可以隨心所欲，而是讓日常熱量攝入與日常能量消耗達到一個持平的狀態，然後通過運動的方式來增加日常消耗，從而實現熱量缺口。
雖然這看起來沒有什麼問題，但是此時的運動量就需要得到保證，比如每天堅持跑步1小時，所產生的消耗也就在400大卡左右，並且此時還要考慮運動後的補償心理所導致的過度進食、還要考慮由於運動後的疲勞而造成的非運動消耗的減少，並且還需要留出休息時間來讓身體恢復。
所以，從日平均消耗來看，想要通過運動的方式來增加400大卡的消耗並不容易，並且實際的熱量缺口還要低於400大卡，因為你可能會吃得更多、除了運動以外的消耗可能會變得更少。
- 通過飲食與運動來實現熱量缺口
這是最為建議的實現方法，通過飲食的控制來減少一部分熱量的攝入（250大卡左右）、通過運動的方式來增加一部分消耗（250大卡左右），這樣在飲食上不必過於嚴格、在運動上也需要多大的運動量，並且這種方式更有助於健康、可以讓你堅持得更久。
3.對於運動方式的選擇
在減脂過程中，很多朋友傾向於選擇飲食與有氧運動來實現目的，雖然這種做法會讓你瘦得更快一些，但是也會讓肌肉流失的風險有所提高，因為有氧運動雖然可以產生更為直接的消耗，但是對肌肉的生長卻沒有優勢。
其實，相比有氧運動，更建議選擇力量訓練，一方面力量訓練可以為肌肉的生長創造條件，從而降低肌肉流失的風險，另一方面就是力量訓練的消耗也並不低。
也就是說，只要我們把飲食控制好，通過力量訓練的方式完全可以達到減脂的目的，並且可以讓你的身材變得更好，當然，如果你想要效率更高一些，那麼，就把力量訓練與有氧運動結合起來進行，比如在力量訓練之後進行30分鍾左右的有氧運動，比如兩者交叉進行。
第二：在減脂過程中，如何對待肌肉量的變化
通常情況下，我們希望自己在減掉脂肪的同時讓肌肉量有所提高，也就是讓肌肉有所生長，這當然是一種理想狀態，但是，在減脂過程中，我們要達到的目的並不是讓肌肉有所生長，而是盡可能地減少肌肉的流失。
因為從肌肉生長的因素上來看，除了力量訓練和營養的補充以外，還有一個重要條件，就是熱量環境，也就是說想要讓肌肉生長，則要讓熱量攝入達到＞消耗的狀態，而這一點正與減脂相反。
因此從這一點上我們也可以知道，在減脂過程中，肌肉流失幾乎是不可避免的現象，差別只是多與少的問題，而我們要做就是盡可能地減少肌肉的流失，從方法上來看，就是前面所提到的：
- 合理的熱量缺口，並且以飲食與運動的方式來實現
- 重視力量訓練而非有氧運動，讓肌肉得到有效的刺激，從而降低肌肉流失的風險
- 在飲食上，重視碳水化合物與蛋白質的攝入，碳水的建議攝入量為日常總體熱量攝入的45-55%左右，蛋白質的建議攝入量為1.2-2克/每千克體重
- 重視休息與睡眠
總結
雖然說體重的下降與否在一定程度上反應減脂的成果，但這並不准確，因為我們想要減掉的並不是體重，而是脂肪，所以在方法的選擇上就不能走極端，在速度上也不能太快，而要合理處於好熱量攝入與消耗之間的關系，合理安排飲食與運動，並且正確對待肌肉量的變化，讓自己在瘦下來的過程中盡可能地減少肌肉的流失。
作者：十月知行