對於健身來說，新手練手臂，老手練背部這一說法，可以說是非常的正確的，因為背部的肌肉狀況，會更多的決定你的身體寬度，可以讓你有一個更好身體形態。
相對於手臂來說，背部會更多的影響到你的身型，而且包括背部在內的許多訓練動作中，都會對手臂肌肉有著或多或少刺激。
所以說，健身久了，你就可以減少手臂的訓練，更多的去鍛鍊你的背部，背部的鍛鍊，一個非常好的動作，就是劃船了，你可以選擇槓鈴或者啞鈴劃船。
今天就重點講啞鈴劃船這一動作，當然，你必須結合其他動作一起來訓練，不能只做這一個動作。
在訓練之前，我們都會注重熱身的訓練，但是背部的熱身可能就很容易被忽略了，因為我們常用的熱身練習中，很少會去專門進行背部的拉伸，那麼你在訓練背部之前，就一定要注意背部的熱身。
背部肌肉的伸縮性本來相對於其他肌肉來說，可能沒有那麼的好，但你熱身了之後，就會讓背部肌肉更好的激活，讓你能更好的感受背部拉伸。
而任何訓練都需要讓肌肉更好的拉伸，才能更加有效的鍛鍊肌肉，熱身之後，可以很好的提升背部肌肉的感受度。
在做啞鈴劃船這一動作時，我們需要藉助臥推板來讓身體支撐，讓自己單膝跪在板上，另一隻腿伸直在身體後方讓腳帖地支撐，腳的位置是重點，我們要通過劃船來的鍛鍊背肌，而不是上背。
如果讓身體靠得緊了，也就是讓你的腳貼地的那條腿靠得過於前面了，雙腿間的距離太近，這樣的當你在做劃船時。
你會發現這樣動作的空間就不充足，這時你就會讓手臂抬得更高，而手臂抬得更高之後，這樣就都只在練上方的斜方肌，而不是練背肌。
所以，要讓身體變得更長一點，讓不在板上的那條腿更加往後，支撐在板上的膝蓋也往後，手也離身體更遠一點，這樣在做劃船時，就可以更加全面的伸展到背肌，練到你的整個背部。
背部不要彎曲得像個駝背一樣，要讓背部挺直，讓你的臀部朝向天花板上翹，同時胸部也要挺起來。這樣你的胸椎才在正確的位置上，你就可以把劃船做好了，做的時候，注意拉的動作，不要做成了錘式彎舉，要用肘部帶動來拉。
當拉起後，手肘夾角到九十度左右就控制住，再往上拉，讓手肘超過身體的位置，當你更多的拉向身體後方，背部肌肉就會更有效的拉伸，讓你有更好的訓練結果。