對於啞鈴和槓鈴這兩個健身房最最常見的器械來說，很多人都希望自己在家裡也能擁有，這樣既能足不出戶的鍛鍊了。但是相對於啞鈴，槓鈴以及其配套的槓鈴片實在是太占地方了，所以很多人肯定會選擇更加小巧的啞鈴。

而且相對於槓鈴需要各種保護架，啞鈴幾乎不需要別的輔助器械就能夠鍛鍊到全身，這也和它的體型小巧有關。那麼有人會問如何才能用啞鈴鍛鍊到全身上下的所有肌群呢？其實這並不難，只要你知道足夠的鍛鍊動作。

全身上下的所有肌群可以大致分為手臂、腿部、胸肌以及背部，手臂又可以細分為二頭、三頭以及肩部。要想鍛鍊到這幾個肌肉，每個部位我們至少要學會一個動作，所以接下來我們就來說一下這些動作。

腿部

高腳杯深蹲是最典型啞鈴練腿動作，和槓鈴深蹲需要注意的點幾乎一致。只是把負重的物體從頸後放到了胸前而已，如果覺得放在胸前不舒服也可以雙手自然下垂，在雙腿之間拎著啞鈴，但是這可能會影響深蹲幅度。

背部

啞鈴的劃船時最常見的背部鍛鍊動作，俯身將啞鈴拉到腹部側面的位置，注意肘部的上提讓肘部靠近身體才是背闊肌的發力模式。但是不必側轉身體來帶動啞鈴。

胸肌的鍛鍊無疑就是推胸了，啞鈴推胸比槓鈴能更好的孤立胸肌，可以說是胸肌鍛鍊的首選。但是自家沒有臥推專用的凳子，我們可以找別的東西代替，有條件的可以自己購入一個可以調節幅度的臥推凳，用處還是挺多的。

肩部的鍛鍊推肩是最合適的，重量大刺激強，而且推肩對於整個肩部的刺激都很好，可能後束稍微刺激小點。所以我們在肩部鍛鍊時可以加一個俯身飛鳥的動作。推肩我們也可以用到臥推凳。

集中彎舉是最經典最常見的二頭彎舉動作，很多人都會去做。這個動作也是對於二頭刺激最強烈的，將肘部定在大腿內側靠近膝蓋的地方來做彎舉能更好的孤立二頭。

三頭的訓練動作無疑就是臂屈伸了，啞鈴臂屈伸最常見的有三種，俯身、單手頸後以及雙手的頸後。新手建議選擇雙手的頸後，追求肌肉的刺激感，找到感覺後再去做另外兩個動作。大臂盡可能的靠近頭部，不要打開肘部來做這個動作。

以上就是全身上下所有大致肌群的啞鈴訓練動作，當然這些動作都是最經典的啞鈴訓練動作。針對一些輔助肌群我們還可以做一些別的動作來鍛鍊，千萬別只局限於這幾個動作。