很多人對亞洲人的身材都有一定的誤區，那就是認為亞洲女性不能擁有歐美女性那樣的翹臀。其實不然，對於翹臀來來說不是基因問題，而是鍛鍊的問題。歐美的健身文化十分的普及，這也使得女性的鍛鍊人群也會更多。

而且歐美的鍛鍊更多的是去做力量訓練，而不是一味的有氧。所以說不要抱怨自己的基因不好而練不出翹臀，基因只是你不願意努力的一個藉口罷了。臀部的肌群就是可以通過鍛鍊來變大的。

當然要區分清楚骨盆前傾和臀部挺翹的區別，很多人的臀部看起來很翹是因為骨盆前傾，當然歐美女性也有一部分是因為骨盆前傾看起來臀部比較挺翹。所以臀部鍛鍊時動作的標准很重要，接下來我們看幾個很好的鍛鍊臀部的動作。

螃蟹步抬腿

其實螃蟹步更多的是用在熱身上面，所以我們把它放在第一個動作來講，可以把這個動作當做鍛鍊的一部分也可以是熱身。將彈力帶綁在膝蓋上方一點的位置，然後略微屈膝俯身，慢慢的抬起一側的腿朝外邁出一小步再邁另一條腿。

記得做完一邊還個方向繼續做，保持肌力的協調對稱。步幅不必太大，想要更加追求臀部的刺激感的話可以適當的加大俯身和屈膝的幅度，當然俯身時要保證脊柱的中立位。

停頓深蹲

深蹲一直是最好的刺激下肢肌群的動作，臀部的鍛鍊自然少不了它。要想更好的鍛鍊臀部，我們可以再蹲到最低點時適當的停頓一兩秒，如果覺得停頓費勁可以把槓鈴放在保護槓上休息會之後再起身。

臀橋無疑是臀部鍛鍊中最具代表性的動作了，但是很多新手會找不到臀部的刺激感覺在哪。這里教給大家一個小技巧就是在啟動前就讓臀大肌發力收緊，這樣就能更好的專注到臀部的發力，而不是利用髖屈肌發力來頂起槓鈴。

龍門架可以說是健身房鍛鍊動作最齊全的器械之一了，臀部的鍛鍊也可以利用到它，我們可以來用它做各個方向的踢腿來從各個方向刺激到臀大肌。所以這邊也就不推薦驢踢這個動作了，可以用向後的踢腿來代替驢踢這個動作。

總之增肌的目的就是為了肌肥大，那麼想要臀部通過運動練大的話肯定也是可以的，就是通過肌肥大來讓臀部看起來更加的挺拔飽滿，以上幾個動作完全可以鍛鍊到臀部的所有肌群，但是要注意動作的標准性。