肱二頭肌、肱三頭肌，這兩塊屬於手臂的主要肌肉的鍛鍊方式，可以說是老生常談了。很多的健身大咖，手臂的圍度都讓人驚嘆，甚至十分恐怖，可是，有時讓人感覺並不是那麼美觀。
一部分健身愛好者，在一定思考後，認為問題的關鍵在於手臂線條的刻畫；不過，無論如何刻畫手臂的線條，終究只是一個平面，而其實立體的肌肉才會具有更強的視覺沖擊力！
肱肌，是一塊隱藏在肱二頭肌之下的肌肉，它就像一份十分珍貴的寶藏，隱藏地十分深入，也恰恰說明了它具有的無上價值。
肱肌的鍛鍊，可以使我們的手臂具有更加起伏的視覺效果，從而更加具有美感。
同時，作為手臂肌肉的重要部分之一，它對手臂的圍度增加也有著重要的作用。
斜臥槓鈴彎舉是鍛鍊肱肌的有效動作之一，這一動作需要利用的上斜的座椅與槓鈴。
動作要領是：首先，俯臥在上斜的椅子上面，將胸部放在椅子上，保持身體放鬆；用雙手握住槓鈴，發力時保持手肘的固定，手臂彎曲發力，槓鈴向上臂與肩部提高；然後緩慢放回初始位置，注意保持手臂肌肉的緊張，一直保持微微彎曲的狀態。
與這一動作比較相似的動作是，斜托槓鈴彎舉。雖然僅僅只有一個字的差別，但是兩個動作之間還是具有一定的區別。
採用站姿或者坐姿均可，將胸部靠在牧師椅上，上臂放在斜托板上，發力動作與斜臥槓鈴彎舉基本一致。同樣，需要注意的是，手臂回復原始位置時，不要將手臂完全放鬆，保持肌肉的緊張狀態。
這一動作的好處，在於利用斜托板可以很好地固定手臂與身體平衡，防止借力，取得更好的訓練效果。
同時，上面的兩個動作，都要控制好動作的幅度，120度到90度左右即可。
上述兩個動作是比較常見的鍛鍊動作，除此之外，繩索錘式彎舉也是很好的鍛鍊方法。
首先，用雙手反手握住繩索式拉索的把柄手，兩腳與肩同寬分立，手臂發力時，彎曲手肘將手柄緩慢向上拉，向肩部靠攏。在動作過程中，不應過分移動上臂，挺胸抬頭，收緊腰部；達到頂點後，緩慢放回原位。這一動作過程中，需要盡量放慢速度，取得的效果更好。
在我們之前提到過的訓練動作中，啞鈴錘式彎舉也能夠起到對肱肌的良好的鍛鍊動作。雙手交替與單手的訓練，都可以作為很好的選擇。
環形槓鈴可能在健身房中並不常見，但是對於肱肌的鍛鍊效果也十分顯著。該動作可以看作雙手手持啞鈴同時進行啞鈴彎舉，對於兩臂的共同鍛鍊能夠起到很好的效果。
當然，適當的頂峰收縮與較慢的動作頻率是我們在鍛鍊過程中極需注意的要點。
在具體的訓練中可能會受到各種因素的影響，不用太過糾結於某個器械或者動作難以實現，上述提供的多種選擇就是給予訓練者們替換的可能。
最後，希望人們在進行無論是手臂還是其他部位的訓練時，都不要忽視某些小肌肉的鍛鍊，或許它們能帶給我們意想不到的驚喜！