01、擠壓
很多訓練者無法增加背部肌肉的原因之一就是無法感覺到背部參與到訓練中，感覺不到背部的存在，在沒有教練做引導的情況下，只能依靠自己經驗逐漸的增長，來感受到它在訓練。
高位下拉時，將槓下拉至胸部，肘尖向後向下保持，並有意向中間擠壓，感受背闊肌的收縮。如果你正在做槓鈴劃船，或者坐姿劃船動作，將拉杆拉至腹部，肘尖朝後，並在這個位置努力擠壓肩胛骨
02、想像肌肉的收縮
當你熟悉擠壓這個小動作後，你要做的就是讓你訓練時的動作在腦中呈現出來，當我們訓練手臂，肩膀，胸部的時候，你能夠在鏡子中看到自己訓練時肌肉的狀態，背部則完全看不到，你需要做的是分身，想像自己正站在你背後，觀察你訓練時，背部的狀態。
這樣做的好處是，當你在腦中有這個動作的概念的時候，無形中有一個校對的範例，能夠幫助你調整和規范你的動作形式，靈肉合一，念動一致，才算是爐火純青。
03、使用助力帶
助力帶問題，我的想法是，假如你的握力很糟糕，不妨單獨拿出一天來進行握力的訓練，不要讓握力成為阻礙你背部發展的因素，所以，在背部訓練時，助力帶可以提供輔助的作用，尤其在訓練後半程，常會因為小臂酸困而不得不減輕重量，而背部還生龍活虎。