時常有健迷們
會說一些運動傷膝蓋的話題，
比如深蹲傷膝蓋、跑步傷膝蓋等。
其實要想保護好膝蓋，
發達大腿股四頭肌很重要。
股四頭肌是人體最大、
最有力的肌肉之一。
股四頭肌的功能是使膝關節伸直，
也可以屈髖關節，
以維持人體直立姿勢。
股四頭肌收縮時
拉動膝上肌腱並使膝伸直，
人就是主要用這塊肌肉
來行走和奔跑，
可以看出它對於膝關節的重要性。
強大的腿部肌肉
會在人體做劇烈運動的時候，
集體參與收縮或發力。
力量大部分
都傳導到大腿肌肉上，
利用股四頭肌的支撐力量
進行減震緩沖。
如果這部分肌肉很薄弱的話，
力量就會從上至下
分布到膝蓋的關節處。
對膝蓋造成的沖擊
也就比力量足的人大，
對膝蓋的磨損也就會越大。
發達的股四頭肌對保護膝蓋很重要，
下面分享3個常用的
大腿股四頭肌鍛鍊的動作，
想要保護你的膝蓋
日常訓練可以加入這些動作。
具體如下：
動作1
器械坐姿舉腿 3-4組8-12次
1、坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手緊握把手，保持身體平衡，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫槓。
2、膝關節軸心和器械軸心對准，扶好把手，上身挺直，由下向上發力，用力伸小腿舉起重量，在最高點時充分收縮股四頭肌，稍作停頓。
3、控制大腿肌肉慢慢下放，至最低點還原，接著做下次動作。要注意訓練的節奏，不要靠慣性發力；也不要弓背，否則容易產生不良身體姿態。緊緊握住把手，以保持上半身的穩定，把腳固定好。伸腿，有意識地控制大腿肌肉，緩慢還原。
動作2
槓鈴頸前深蹲 3-4組8-12次
1、首先雙手在矢狀面伸直，就是你的身體前側伸直，比肩略寬5公分，雙手食指和中指握住槓鈴（腕關節柔韌性好的可以除了大拇指的四指握法），向前走在槓鈴下方。
2、肘關節和肩關節屈，把槓鈴放置在前三角肌上方。腰背挺直，槓鈴放置前三角肌上方後，後退一步，後腳跟與臀同寬，腳尖分開適當位置，頸前深蹲和頸後深蹲下蹲方式相似。
3、保持腰背挺直，膝蓋朝腳尖方向下蹲，蹲之前吸氣，站立到起始位置呼氣即可
動作3
負重箭步蹲 3-4組8-12次
雙腿分開與髖同寬，一隻腳向前跨一步，跨出間距是肩寬的1.5倍，下蹲過程中保持上半身垂直地面，挺胸收復雙眼目視前方。
下蹲至前腳膝蓋成90度角，後腳膝蓋距地面1厘米的位置，稍停，然後集中腿部臀部的力量還原。
箭步蹲常見的4中錯誤：
錯誤一
下蹲時身體不要朝一側傾斜，
保持上半身正直，
挺胸抬頭收緊腰腹部，不聳肩。
請看下圖：
錯誤二
下蹲時膝蓋不要過於前傾，
長持以往會給膝蓋更多壓力，
容易給膝蓋造成傷害。
建議下蹲至動作終點時
保持大腿和小腿成90度角。
請看下圖：
錯誤三
同錯誤動一一樣，
需要保持上半身正直與地面垂直，
不要彎腰弓背身體向前傾。
請看下圖：
錯誤四
箭步下蹲時
保持膝蓋與腳尖的方向一致，
動作過程中不要左右晃動。
請看下圖：
在實際的練習中，
如果沒有健身器械，
也可以做一些徒手的練習動作。
再給大家推薦一些，
強化腿部肌肉「強化」膝蓋作用的動作
01
小幅度深蹲，
膝蓋與腳尖方向保持一致，
大腿不要低於水平面。
10-20次*2-3組
02
彈力帶側步走，步距要小。
10-20次*2-3組
03
單腿訓練，幅度要小。
10-20次*2-3組
04
換另一側。
10-20次*2-3組
05
訓練膕繩肌，動作幅度要小。
10-20次*2-3組
06
通過訓練平衡感和力量。
10-20次*2-3組
07
座椅深蹲，
依然保持較小的膝蓋屈曲。
10-20次*2-3組
08
單腿座椅深蹲，
依然保持較小的膝蓋屈曲。
10-20次*2-3組
09
單腿變式台階蹲。
10-20次*2-3組
以上就是
強化和保護膝蓋的動作，
日常訓練中小夥伴們記得練起來。