一、扭脊
1.右腿彎曲貼地，左腿繞過右腿踩在地面上
2.上半身挺直向左扭轉，左手伸直撐地
3.右手去貼住右腳腳掌，頭部向左扭轉
作用：這個體式可以幫助我們拉伸脊柱，舒展背部肌肉，讓自己的背部變得更加挺直有力，還能拉伸頸部肌肉。
注意：
1.頭部向左扭轉拉伸要和上半身一起扭轉
2.可以交換左右側身體扭轉拉伸
二、手肘倒立
1.身體前傾，雙手手掌合十用手肘撐地
2.雙腿向後蹬地將自己的雙腿蹬起
3.雙腿蹬起後彎曲腳尖相碰
4.頭部後仰，眼睛看著地面
作用：手肘倒立可以幫助我們鍛鍊手臂肩部還有腹部肌肉，可以有效的提高身體力量，還能鍛鍊身體的平衡協調能力。
注意：
1.雙手要一直發力保持平衡
三、手倒立
1.身體前傾，雙手伸直手掌撐地
2.手臂發力雙腿向後蹬地將雙腿蹬起
3.雙腿上去之後左腿向前彎曲，右腿向後彎曲打開
作用：這個體式同樣可以幫我們鍛鍊手臂腹部肌肉，還可以加快身體的血液流動，促進身體的新陳代謝，可以改善面部氣色。
注意：
1.注意保持鍛鍊時間，兩三分鍾就可以了，不然可能會造成肩部勞損
四、手肘倒立
1.身體前傾，雙手手肘撐地
2.右手離開地面去貼住臉部
3.雙腿向後蹬地將自己的雙腿蹬起
4.雙腿上去之後左腿豎直上舉，右腿向後彎曲
作用：手肘倒立可以幫助我們拉伸雙腿，鍛鍊腹部肌肉，減掉腹部多餘的贅肉，還能修飾身體線條，塑造身體曲線。
注意：
1.如果手臂支撐力較差的話可以不用手去托住臉部
五、單腿坐立平衡
1.左腿屈膝撐地保持平衡
2.左手伸直撐地，右腿向右側豎直抬起
3.上半身挺直，右手彎曲去鉤住右腳腳掌
作用：這個體式可以幫助我們鍛鍊腿部肌肉，修飾腿部線條，可以讓雙腿變得更加筆直，還能拉伸腿部韌帶。
注意：
1.可以左右腿交換上舉拉伸鍛鍊
六、手倒立變式
1.身體前傾雙手伸直撐地
2.手臂發力將雙腿撐起
3.雙腿上去之後右腿彎曲前踢，左腿向斜後方伸直伸展
4.頭部抬起眼睛直視地面
作用：這個體式可以鍛鍊手臂肌肉，增強手臂的支撐能力，還可以拉伸雙腿，拉伸腿部韌帶，修飾腿部線條，讓身體變得更加柔韌。
注意：
1.注意保持支撐的時候手臂和腹部都要同時發力才有鍛鍊效果
七、頭手倒立
1.身體前傾，用頭頂輕輕靠在地面上
2.左手彎曲五指打開撐地，右手伸直同樣五指張開撐地
3.手臂發力將雙腿撐起，左腿彎曲，右腿伸直腳尖朝下
作用：這個體式可以鍛鍊手臂頸部還有腹部肌肉，還可以提拉臀部，為臀部塑形，讓身體變得更加有力。
八、駱駝式
1.雙腿並攏跪立在地面上
2.上半身向後彎曲後仰，頭部後仰拉伸
3.雙手豎直上舉拉伸
作用：這個體式可以幫助我們拉伸肩部背部還有腰部肌肉，可以充分的舒展腰背，能有效的預防腰椎疾病。
