進入健身房，相信大多數健身黨都想自己手臂粗壯厚實有力，奈何鍛鍊不久，就會精疲力竭，好不容撐著，堅持幾周，但是似乎手臂就已經定型。繼續鍛鍊，又增長緩慢，手臂還是停留在那個小家子氣的孱弱手臂。
想要手臂大氣，除了可以試著鍛鍊其他變式，你也可以試試進行遞減練習。另外，手臂也不能每天鍛鍊，在第一天鍛鍊力竭後，要休息2-3天，一周一般鍛鍊1-2次。如果你是針對性鍛鍊手臂的肱二頭肌或者三頭，而不是組合起來一起鍛鍊的話，休息時間需要更久。
另外，有個可以讓手臂更加高效粗壯的辦法就是，在鍛鍊時候，可以在練習組數完後，適當補充營養補劑，比如乳清蛋白。這樣可以更加高效的促進肌肉纖維的生長，最終比原先的更加壯。
最後面，推薦給大家一個手臂鍛鍊計劃，並附上動圖，想有灼燒感暴虐手臂？跟著練就完事了。
第1個動作：器械雙臂屈伸
除了臂屈伸外，伏地挺身等其他將手臂伸直動作，都可以刺激三頭肌。
第2個動作：EZ槓彎舉
組數4-5組，每組8-10次，組間休息10-30s。
肘關節貼著器械板，與肩同寬，調整槓鈴片，選擇合適負重。隨著呼吸節奏，漸漸做彎舉動作。注意在下放時候，如果想要鍛鍊三頭肌，可以緩慢一些，雖然此動作是專門練習二頭肌的，但是如果你下放緩慢，可以促進三頭肌拉伸變長哦。
第3個動作：T槓彎舉
組數3-5組，每組8-10次，組間休息10-30s。
此動作除了鍛鍊我們二頭肌外，對於胸部上沿的塑造也有不錯的幫助。此動作對於新手也有不錯的友好度，想要安全鍛鍊二頭肌，注意腿部和器械成直角，下落時候，緩慢下放器械，不要壓腳了（我有朋友鍛鍊時候，不知是手滑還是直接扔下器械，最終扎到自己腳指頭，所幸並無大礙）
第4個動作：啞鈴交替彎舉
組數4-5組，每組8-10次，組間休息10-30s。或者每個動作快速做，持續40秒，間隔休息10秒。
啞鈴交替彎舉是最為經典的鍛鍊手臂動作，手臂想要粗壯，不少人第一個動作就是這個站姿啞鈴交替訓練。不過如果你先更高效，最好是坐姿，身體軀干和下盤會更加穩定。