許多小夥伴第一次進健身房，滿心歡喜的打算徹頭徹尾的改變自己面貌和體型，想要這減肥、塑形，成為一個男神女神。或者想要改善精神，變得更加健康。每個人都想要好看、朝氣、精氣神蓬勃向上。

但是面對琳琅滿目的健身器材，以及各種專業名詞、動作等，還是會一頭霧水，對於大多數人來說，進了健身房，目標的淺顯簡單，如只是想要練出個好看寬厚的胸肌，有個撐爆袖口的虎頭肌，八塊腹肌，經典幾何美的背部倒三角等。

可是這些肌肉，有大有小，如果不科學的去進行鍛鍊，很容易受傷，還會讓你自信心受到打擊，下次再去，心裡就發憷了。不過，今天就給大家帶來較為常見的一周鍛鍊計劃，想要知道哪些是一周1練，還是一周6練，照著這個學就行了。

菜鳥基礎練習：一周3練！練一休一，周末休息

菜鳥萌新進入健身房，很容易要麼什麼都試著去觸摸練習，要麼就極端的只聯系一個部位，甚至一周每天都鍛鍊，但是我們的肌肉分為耐勞肌群和不耐勞肌群，有些肌肉，如腿部、肩部的三角肌、或者三頭肌等，都是需要休息的哦，有的甚至是一周鍛鍊一次。每天鍛鍊，不僅累，而且有可能還會拉傷肌肉，尤其是肩部的三頭肌小肌束。

熱身鍛鍊：慢跑3-5分鍾、或者開合跳2組，每組30s-1分鍾

• 周一鍛鍊：胸肌、三頭、腹肌
• 周三鍛鍊：背部、二頭、腹肌
• 周五鍛鍊：肩部、腿部、腹肌
• 周六周日休息

大眾正常鍛鍊：一周4練

從萌新走過後，你漸漸的開始進階成為健身房中的「大眾」，這時候的你不僅知道一些基礎的健身練習，而且知道不少基礎肌肉知識，最重要的是，你開始懂得了如何合理搭配各個肌肉的鍛鍊，這時候，你就可以開始這樣升級，一周4練了。

• 熱身是菜鳥基礎鍛鍊一樣
• 周一鍛鍊：胸肌、三頭
• 周三鍛鍊：背部、二頭、腹肌
• 周四鍛鍊：肩部、腿部
• 周六鍛鍊：前臂、斜方肌、腹肌

達人高手鍛鍊：一周6練

從大眾進階到達人高手，那麼你可以開始認真科學的搭配好這些動作，最重要的是，當你度過了大眾鍛鍊，你已經應該可以科學合理的搭配好飲食、鍛鍊和睡眠的關系，這時候哪怕你更高強度的鍛鍊，你也能應付過來了哦。

• 周一：胸肌、三頭、腹肌
• 周二：背部、二頭
• 周三：肩部、腿部、腹肌
• 周四：胸肌、三頭
• 周五：背部、二頭、腹肌
• 周六：前臂、斜方肌