專注自己背部寬度的肌肉訓練，你才能更快的練出倒三角

想要針對性的鍛鍊背肌的寬度。我們就要知道我們背上的什麼肌肉可以讓背肌更寬，什麼肌肉鍛鍊了，可以讓我們的背肌更厚。這樣就能針對寬度進行倒三角鍛鍊。

背肌的寬度主要是由背闊肌決定的，背闊肌顧名思義，就是背上的，很寬闊的肌肉。所以把它鍛鍊好了可以讓背肌更加寬闊。

而背肌上其它的，我們經常鍛鍊的肌肉，例如豎脊肌和斜方肌。這些肌肉都是可以讓我們的背肌看起來更加厚實的。當然，足夠發達的背闊肌也能讓背變厚。只是視覺感覺不同。

而鍛鍊背闊肌，很多人都喜歡採用劃船類的動作。覺得做這個動作的時候，背闊肌肌肉的收縮比較有感覺，而這個動作的鍛鍊效果確實也很不錯。

但是這個動作確實有他最大的弊病。就是對我們背肌的下背鍛鍊不夠。我們在做這個動作的時候，明顯感覺背肌尤其是在肩胛骨下面的一部分肌肉感覺很明顯。

這樣鍛鍊出來的背闊肌，可以很快的鍛鍊出一定的寬度。但是這樣的寬度卻無法形成背部好看的倒三角，原因就是下背鍛鍊不夠，只有上背附近的背闊肌長起來了。

這樣的背闊肌是不完整的背闊肌，不完整的肌肉，越是練大背肌越是不好看。打個比方，奧賽的決賽時，可以看出來，健體之王傑瑞米的肌肉不是最大塊的，但是他是冠軍。

和別人比起來，傑瑞米的背肌更加完整，造型更加漂亮。所以不是肌肉越大塊，就越好看，而是越協調越好看。

鍛鍊下背的動作，選擇引體向上是最好的。這個動作算得上是鍛鍊背肌的最佳動作了。這動作的發力方式最符合背闊肌的收縮方式。

在做引體的時候，可以充分發揮我們背闊肌內收的功能。所以背闊肌的上下各個部分都會充分的收縮，鍛鍊的效果就是背肌各個部分，充分的發力充分的刺激。

所以，往往引體向上做得好的人，背肌的形狀總是很好看的，從上到下都很完整。甚至從他的身體正面也能看見倒三角的形狀。

但是引體向上做起來對很多人難度比較大，所以用高位下拉來鍛鍊，也是一個很好的選擇。高位下拉的肌肉收縮方式幾乎和引體一樣。

鍛鍊出來的效果也是類似。只不過它的門檻更低，對肌肉整體增長還是會有些不如引體，所以也不能指望用高位下拉，完全取代引體。

總而言之，鍛鍊背肌寬度，背闊肌是最重要的，針對背闊肌，可以先做引體向上進行鍛鍊，然後用槓鈴或者坐姿劃船來鍛鍊背肌的上背，促進倒三角成型。最後用高位下拉再刺激背闊肌。