練肩不謹慎？你可能是在拿身體健康開玩笑！

肩膀是我們最靈活的一個部位，也是我們很多訓練的基礎，不管是三角肌，還是肩膀的前後束肌肉都很重要，所以練肩的動作也很多。

不過，訓練肩膀的動作雖然多，但是卻不是每一個都是好的，有很多動作都會對我們的肩膀造成很大的傷害，所以練肩的動作要謹慎。

下面我給大家介紹一個練肩膀全面的動作，這個動作可以練到我們肩膀的前中後束的肌肉，斜方肌也可以練到，是一個高效練肩的復合動作，並且也給大家提一點建議能夠幫助我們減少對肩部的傷害。

首先，我們先用雙手拿一根直杆，我們也可以根據個人喜好選擇曲杆或者啞鈴。

握距大概和肩寬差不多，在握杆的手法上也沒有特殊要求，全握和半握都是可以的。

然後就是提拉的動作，我們從胯部的位置，慢慢向上提拉，一直提拉到高於肩膀，大概等同於下巴的高度，在最高點停頓一會兒後，再緩慢下放到原位置。

如果我們想要讓肩膀的前束肌肉得到更多的刺激，我們可以把杆離身體遠一些，如果想要刺激中後束的肌肉，那麼只要保持杆在身前大概一拳的位置即可。

在握距上的調整，也會讓我們的得到刺激的部位變得不同，比如寬一點的握距對中後束的肌肉有更多刺激，而更窄的握距則會對肩部前束和斜方肌的刺激更多。

動作的要點就這些，不是很難，但是如果我們做不標准，這個動作對我們肩膀的磨損還是挺大的，因為這個動作本身向上提拉的過程，擠壓我們的肩膀的動作就是不太自然的，再加上一些重量，就更容易對肩膀造成磨損了。

不過，我們也不是沒有辦法解決的，我們在做這個動作的過程中要注意幾點。第一點，我們在動作的過程中，我們的大拇指和手的大部分是要高於我們的手肘的，因為如果我們的手只是平行或者低於手肘，這樣對肩膀的擠壓就更多，長期的這種動作，肯定會對肩膀造成傷害。

第二點就是我們做這個動作重量的選擇，這個動作本身是允許我們選擇較重的重量來訓練的，但是重量太大就容易造成傷害，所以推薦大家的還是選擇輕一些的重量，或者是放在訓練的結尾幫助我們找肌肉刺激的感覺。

肩關節一直都是運動中最容易受傷的幾個部位之一，所以我們在訓練肩部的時候一定要謹慎。