沒有健身器械，徒手訓練動作也可以幫你練出翹臀

蜜桃臀是每個女童鞋心中的夢想，好的臀部線條需要緊實的臀大肌來打造。臀大肌的收縮功能可以使我們進行一個後踢腿的動作，這也是我們訓練中一個基礎動作。

對於長期臀部缺乏鍛鍊的朋友，很容易出現臀部肌肉的下垂、塌陷等狀況，但是又沒有時間去健身房。

那不藉助器械怎麼練習臀部肌肉呢，你只需要准備一張瑜伽墊，然後跟我一起學習下面的動作。

第一個動作，跪姿後踢腿，我們雙腿跪於瑜伽墊上，雙手支撐地面，收緊核心，注意保持髖關節的中立穩定，背部挺直，這是一個基本的准備姿勢。

然後臀大肌主動發力帶動我們整個腿部向後上方抬，達到臀大肌的頂峰收縮後有控制的緩慢下放，上抬時盡量不要大腿和踝關節發力，要注意感受臀大肌的收縮發力。

注意下放時我們的膝關節不要壓實地面，微微碰到就可以，這樣會保持臀大肌的持續發力，再就是下放到大腿垂直於地面即可。

不要使膝關節超過髖關節，這樣會使臀大肌進入過度拉伸的狀態，然後重復這個動作左右各12次，三組就可以了。

第二個動作，臀橋，這個動作大家都不陌生，首先仰臥位躺好，膝關節彎曲稍稍小於九十度。

雙腳置於地面，雙手放鬆置於身體兩側，核心收緊，髖關節和肩關節保持中立穩定，將這個准備姿勢擺好。

臀大肌主動收縮，雙腳和兩側肩胛骨支撐地面，使我們的軀干抬起地面，當我們的大腿與軀干處於同一直線時。

差不多就達到了臀大肌的頂峰收縮狀態，在最高點停留一秒然後臀大肌主動發力緩慢下放身體。

同樣的下放時我們的下背部和臀部也不要完全放鬆貼於地面，要保持肌肉的持續收縮，微微接觸地面即可，然後進行下一次的重復。

並且在動作過程中雙手不要用力撐地，這樣會產生借力，雙手放鬆置於體側即可。重復此動作十五次，三組就可以了。

第三個動作，跪姿側抬腿也就是髖外展，這個動作能夠有效的鍛鍊到臀中肌和臀小肌。身體姿態保持背部挺直，整個身體保持穩定不要晃動，核心要收緊。

然後臀部肌肉發力使膝蓋向側方向抬起，到達頂峰收縮時停留一到兩秒，然後肌肉控制緩慢下放，同樣的注意保持肌肉持續發力的狀態，不要有一刻的放鬆。

在髖外展時身體要保持穩定不要晃動，使臀部能夠單獨受力。其次膝關節不要向胸部移動，保持在額狀面的移動。

我們充分此動作左右各十五次，三組即可。一共給大家介紹了三個簡單動作，大家可以自己在家嘗試一下，要注意細節哦。