大家好，這里我們將會談論的是保加利亞分腿蹲，下面就稱之為分腿蹲吧，可能很多人都聽說過，甚至曾經某個時間段也做過，但是卻沒有堅持做下去吧。那麼這個動作你可能做過，但你可能不清楚它能夠這麼有效！
分腿蹲是個很棒的動作，但是很多人做的時候都會遇到問題，尤其是要怎麼做才能增加對動作的感受，而不是出力來讓身體東倒西歪的，不管你之前做的怎樣，在開始前請為我按個贊吧！
為什麼你該做分腿蹲這個動作呢？我認為最重要的原因就是它很適合初學者。你先不要太激動，聽我說完。你能更快的學會單邊腿訓練所需要的平衡，根據你的身體構造，要學會深蹲的話可能得花上幾年。
另外兩個也很重要的原因是，它比較不會對你造成傷害，比起一般的雙腿蹲的動作。另外一點就是它能訓練到兩邊的穩定肌群，不知道你的穩定肌群在哪嗎？它其實就在你的臀肌旁邊。
並且還有助於臀部更緊翹更緊實，那麼回到動作的要點，第一個就是腳的位置，訓練的腳要平放在地面上，因為你要從腳底發力，而後腳則要平方在椅子上，最常見的是用腳背接觸凳面。
下一個是軀乾的位置，它應該要盡可能的往上挺直。第三點是腳的距離，這也是最多人有問題的地方，就像之前提到過的一樣，你的身體構造會影響你的動作姿勢，也就是說，和椅子的距離會因人而異。
這個你需要做一些嘗試和調整，分腿蹲的腳距有一個適當點，如果沒在對的距離，就是有可能太近或是太遠，這個要靠自己把握，當你調整的距離蹲下去時，肌肉有明顯的感覺即可。
開始動作之前，你可以看到圖中的雙腿的膝蓋幾乎在同一直線上，當開始動作之後，如果你靠的太近了，就會因為距離椅子太近，動作的行程因此受到限制，由於動作受限，你就必須將重量往前移到股四的地方，而不是腿後或是臀部的位置。
在動作的底部，你的膝蓋也不要超過腳趾，這樣的姿勢很不穩定，由於不穩定，你的膝蓋在上推時就會有些內夾，這樣是不好的，很容易讓你受傷，所以你要讓自己穩定完成動作才行。
這里有幾個要點能幫你把分腿蹲做好，首先是靠拓骨球去支撐壓力並推回去，讓後面的膝蓋在回程的時候是固定的角度不變，要讓脛骨維持在一個良好的角度。第二點是有意識的將膝蓋往下送，而不是靠地心引力。
第三點就是單純的姿勢問題，要讓肩膀與臀部對齊成一條線，往下的時候避免肩膀往地面垂，通常都做三到四組，每組八到十下。