在家裡鍛鍊是很困難的一件事，但是很多時候我們沒有機會去健身房，有的時候是忙，有的時候是離健身房太遠。如果是別的肌肉，我們還能用一些徒手動作來鍛鍊，而背肌似乎不行。
那麼在家裡真的練不了背肌嗎？實際上，只要一對啞鈴，幾個簡單動作，也能讓你練出好看的背肌！
一說起啞鈴練背，很多人都會想到啞鈴俯身劃船。這個動作平時在健身房也是非常常用的動作，它不僅更加深徹的鍛鍊我們的背肌，還可以防止背肌兩邊力量不均勻。
所以，在家裡鍛鍊，用這個動作就成了首選動作。做這個動作，建議用單臂做，可以充分發揮它對背肌刺激深的優勢。這個動作整體的姿勢和槓鈴的俯身劃船很像。
只不過是把槓鈴換成了啞鈴，槓鈴的劃船動作，可以選擇比較大的重量來鍛鍊背肌，而啞鈴雖然不能上很大的重量，但是它可以讓背肌運動幅度更大。
身體俯身，背部挺直後，單臂握住啞鈴沿著身體提拉啞鈴。在拉動的過程中，肩胛骨向後收縮並且要向下降，讓背肌收縮充分。
做這個動作的步驟是，身體腰背挺直，上半身慢慢俯身下去，但要保證脊柱正常的直立狀態。腿部動作隨意，只要能讓上半身保持平板狀態就可以。
這個動作對背闊肌的鍛鍊效果很好，但是一次健身中，除了背闊肌我們還要鍛鍊很多別的肌肉，比如背肌上部。
啞鈴也可以鍛鍊背肌上部。一般做啞鈴俯身劃船的時候，我們的背肌上部就已經得到了鍛鍊效果，但是針對這部分，還可以進行強化鍛鍊，這也是啞鈴能做到的。
鍛鍊我們的斜方肌可以採用啞鈴聳肩，這個動作比較簡單，甚至不需要啞鈴，雙手一邊提一桶水都可以完成鍛鍊。
斜方肌是背部肌肉中非常重要的一部分，斜方肌的上部分鍛鍊得到不到位，會直接影響我們的視覺效果，斜方肌強的人，即使肌肉不多，看起來也很強壯。
用啞鈴鍛鍊這部分肌肉，也可以避免兩側斜方肌上部力量不均勻，防止一邊大一邊小。
包括硬拉等等動作，平時我們在健身房裡可以用到槓鈴鍛鍊的所有動作，都可以用啞鈴來代替。而且有用啞鈴鍛鍊的獨特優勢，鍛鍊效果也不差。
甚至還能找個門框拉引體，都是可以很好的鍛鍊背肌的方法。一個合格的健身者，從來都不會因為條件限制而停止鍛鍊。在家裡鍛鍊，一對啞鈴也能練好整個背肌。