人體有三個大肌肉群，分別是胸，背，腿大肌肉群，很多人會刻意鍛鍊胸肌和腿部肌肉，但是很多人常常忽略了背部肌肉，其實背部肌肉也同樣重要，練過和沒練過的背部，看上去差別是很大的。
對於男性來說，練好背部肌肉有助於練出倒三角，對於女性來說，練好背部在穿露背裝時身形會更加性感。今天給大家介紹一些鍛鍊背部肌肉的動作。
動作一：引體向上
這是很多人從初中開始就經常接觸的動作，它是僅次於伏地挺身的實用動作，因為在進行該項練習時可以鍛鍊到全身大部分肌肉，尤其是對背闊肌非常有效。
雖然常見，但是並不時所有人都掌握了它的技巧。首先，要藉助一根單槓，單槓的高度比身高高才是合適的，開始時跳起，藉助腿部力量使得整個身體向上，雙手握住單槓，對於兩手之間的距離。
一般建議新手選擇窄距，練得多了再改成寬距，如果單槓高度夠，那麼身體自然下垂，開始向上拉伸時，背部肌肉發力，藉助雙手，讓身體進一步上升，直到下巴超過單槓為止，雙腿可以保持並攏伸直狀態，
也可以向後彎曲交叉，到達最高點後，緩緩恢復初始姿勢。
動作二：坐姿下拉
健身房裡一般都會有坐式拉背器這個器材，坐姿下拉要藉助它來完成。坐姿下拉既可以是寬握，也可以窄握，一般會練習寬握。
首先坐在坐式拉背器的座位上，雙手分別握住橫槓上的把手，吸氣時將橫槓垂直下拉，直到和肩部平行的位置，停住2-4秒，再緩緩送上去，重量由自己選擇，一般重量控制在自身體重60%左右。
坐姿下拉可以有效鍛鍊背闊肌的上側和外側，需要注意的是不管是拉下還是還原的過程中，都不要突然用力太猛，會拉傷肌肉。
動作三：跪式單臂啞鈴劃船
因為這是一個單臂運動，所以它可以分開鍛鍊兩側的背闊肌，可以改善背部肌肉不對稱的問題。首先左腿跪在長凳上，左手落在長凳上支撐身體，右腿伸直，站在地面上，右手握住啞鈴，胸部頭部與地面平行，將啞鈴從地面向身體拉近，直到靠近身體右側。
這個動作應該多使用背部肌肉，而不是藉助手臂力量，而且上下不是一條直線，啞鈴的軌跡應該是一個弧線。做這個動作之前應該適當的做些熱身運動，避免手臂和背部受傷。
背部肌肉很重要，不要選擇忽視它，既可以預防很多背部疼痛的疾病，也能練出完美的身形，其實身體上的每一處肌肉都是相互聯系的，練好背部肌肉也能有助於胸肌，肱三頭肌的養成。快點運動起來吧！