導語：今天給大家講解一個老掉牙的動作，那就是臥推。即使是有著很多年健身經驗的人，也不一定能把臥推做對。通過我在健身房的觀察，單單臥推這一個動作，就會出現各種各樣的問題。

要麼是落點的問題，要麼就是臥距的問題或者是外展角度的問題，要麼就是動作行徑的問題，接下來我將從科學的層面有理有據地給你講解臥推的技術要點，讓你從臥推「地攤」直接升級成臥推「旺鋪」。

一、臥推分為哪幾種？

可能平常大家聽到的臥推就不下5種，比如說平板臥推、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴臥推、固定器械臥推等等等等。

但是歸根結底，平板臥推才是一切臥推的原點，槓鈴平板臥推可以說是最常見的，使用率最高的，也是增大胸圍最有效的推力動作。

不同於上斜或者下斜臥推，平板臥推可以刺激到你的整個胸大肌，包括鎖骨束，胸骨束以及腹肌束，同時由於槓鈴與啞鈴相比可以加上更大的重量，使得槓鈴平板臥推的鍛鍊的彈性也更大。

二、該怎樣做一個合格的臥推呢？

首先，我們將自己的身體仰臥於平板凳上，前後調整位置，移動到眼睛和下巴之間的位置，處於槓鈴杆的正下方。雙腳打開，腿部用力踩實地面。雖然臥推的動力起源於上背部，雙腳並不直接參與到發力中，但是踩實地面能增加動作的穩定性。

有很多人在做臥推的時候，會選擇雙腳懸空，這是一種難度比較大的動作，選擇挑戰自己是非常值得鼓勵的，但是也要考量一下自身的實力。

在做動作的過程中，肩胛骨一定要向後收並且向下抑，後收的時候，可以選擇用肩胛骨去夾緊一支筆，下抑即為將間胛骨向臀部的方向移動，這兩點必須同時滿足，缺一不可，臥推的握距通常為1.5倍的肩寬。

當然每個人的骨骼長度略有差異，大家可以根據自己的情況稍作調整，建議大家握住槓鈴時採用全握，這樣可以確保做槓鈴臥推時的安全性，提高安全係數，出鋼時速度一定不要太快。

正確的臥推軌跡不是直上直下，應該是一條斜線，從下方落於胸骨劍突的位置，上行至盂肱關節正上方，而非簡單的直上直下，注意在將槓鈴下放時，一定要讓槓鈴杆觸碰到你的胸部，這樣可以更大程度的刺激到你的胸肌。

當然了，如果你的小臂過長，那麼就沒必要刻意的去出胸，因為這樣可能對你的肩關節不太友好，如果不是小臂過長的原因，也碰不到胸骨的話那麼很有可能是你的大臂開合角度很大，或者是肩關節的柔韌性較差。

結語：最後大家需要注意的是臥推的節奏，要遵循常規的2比1，也就是說，下方過程是兩秒推起的過程，只需要維持在一秒鍾即可，當然了，即大重量的訓練除外。除此之外，你還要注意做動作時控制好你的呼吸，千萬不要憋氣，下放時呼氣，動作到達頂端時吸氣，那麼你學會了嗎？