啞鈴使我們最為常見的器械，不少人無論是在健身房，還是在家中，甚至在上班的公司里，也會備上一副。啞鈴小巧，但是別小看它，它可是可以助你鍛鍊各種肌肉。啞鈴可以鍛鍊你肩膀，鍛鍊前中後束三角肌；也能鍛鍊你背部背闊肌，還能通過手抓啞鈴進行負重，去鍛鍊腿部等。
想要上圖那樣粗壯讓人畏懼的手臂嗎，那個可不是小山丘了，而是綠巨人浩克了，就是傳授中，那種網扣板粗的拳頭的力量之手了。想要成為圖中這樣的壯漢，其實不難，簡單小巧的啞鈴，就能助你打造如此威猛的手臂。
當然，限制於基因和許多人其實不喜歡過於粗大，又不要去參加健美比賽，我們也做不了那麼夸張手臂，不過想要在朋友面前炫耀力量，這點啞鈴還是可以幫助你的。
好的，步入今天的重點，教會大家如何通過啞鈴鍛鍊，去將肱二頭肌變成好看象徵著力量的小山丘，助你打造有力有型的大手臂！
開始吧，准備好了嗎？Here we go！
第一個動作：啞鈴肩上推舉
此動作是鍛鍊二頭肌 三角肌中束。想要鍛鍊肩膀，則可以通過啞鈴做前平舉（三角肌前束），側平舉或者肩上推舉（三角肌中束），俯身側平舉（三角肌後束）去針對性的鍛鍊肩部三角肌。
這是一個彎舉 肩上推舉的組合動作，同理，你也可以加上其他側平舉動作，讓你在短時間，通過一套動作，去刺激其他肌群。
第二個動作：俯身啞鈴彎舉
彎舉動作是鍛鍊我們肱二頭肌最重要的動作。此動作在做彎舉時候，肘部緊貼著腿部，讓其他部位都不會搖晃，全注意力都放在彎舉上。
第三個動作：啞鈴前沖
吃動過在彎舉的基礎上，加入了個前沖動作。除了鍛鍊我們肱二頭肌外，還能鍛鍊我們三頭肌。想要手臂同時粗壯，除了鍛鍊二頭肌外，必不可少也要增加三頭肌鍛鍊，這樣才能讓手臂撐爆衣袖，讓你穿衣好看有型。
第四個動作：俯身斜板彎舉
此動作對於新手十分友好，在健身房找到這樣的斜板，可以讓你更安全放心的做彎舉動作。