練好背部，可以幫助我們更加完善身體的形態，而健身的目的大多就是為了塑造更好的體型，那就一定不能忽略背部的訓練，其實剛開始健身時，很多人都不會去練背部，往往時間久了才會注意。
如果你是剛開始健身，我建議你從開始就把背部訓練規劃到訓練計劃中去，不要太注重手臂的訓練。
而且背部的訓練，可以帶動手臂的發展，所以，分配好訓練的比例，更多的去訓練背部吧。
今天，來講解一下訓練背部的，一個十分常見而且有效的動作，高位下拉，因為這個動作很多人都在做。
所以難免就會有錯誤的動作，及時糾正這些錯誤，對你的背部訓練有很大的幫助。
這個動作的第一個易犯錯誤，就是在下拉的時候讓肩部內旋，另外，還會讓前臂向前壓，這麼做的時候，當動作做到一半時，背闊肌的受力就會減少很多，肩部受力更多，這就脫離了目標。
不管你是跪著做，還是坐著做這個動作，都要讓身體的准備姿勢正確，不要讓背部向前彎，要讓背部挺直，胸部挺起，讓身體有略微的反弓狀，這樣在做的時候，才能讓背闊肌最大化的收縮。
在整個下拉的過程中，都要保持核心收緊，上身直立，不要為了拉得更下，讓手臂向前壓，這樣對肩部不好，會造成損傷，要讓你的手，始終保持在肘關節的正上方，讓手跟著肘部運動。
在下拉時，身體不要向後傾斜或者晃動，不要開始時身體是直立的，然後下拉後，身體就向後擺再回到直立，這樣就主要靠的是髖部和腰部的力量，沒有有效刺激到背闊肌。
要注意動作的完整性，不要拉到下巴或者頸部處，就停止，應該讓器械拉到我們的胸部，也不要拉得太下，拉到腹部，這是多餘的，降低了訓練效率，因為這這個時候你的背闊肌是沒有發力的。
你的握距，握法會影響到鍛鍊的結果，如果握得寬一些，就會更多的鍛鍊到背部的上部，會讓背部看起來更寬。
如果握得窄一點，就主要鍛鍊的是背闊肌的下部，這會讓背部肌肉看起來更長。
你可以採用正握或者反握，一般我們都會採用正握，這樣可以更少的用到手臂力量，但是反握可以讓背部肌肉拉伸更多，當你握得越窄，你會感覺到拉伸感的差異越明顯。
高位下拉和引體向上是非常相似的，可以在訓練這個動作之前，先練習正手引體，然後再通過高位下拉來更好的塑造肌肉輪廓。