肱三頭肌訓練方案及最佳動作，男人需要強壯的手臂

在你的健身房裡肯定有人把肱三頭肌練得特別好。他是怎麼做到的呢？

一、兩方面原因

訓練的方式和基因稟賦

基因在塑造不同肌肉時發揮重要作用。

很多玩鐵一族都想找到一種捷徑來彌補身材上的某個短板。然而這種捷徑並不存在，刻苦訓練並努力克服平台期才是正道。

2、天天練肱三頭好嗎？

那種天天虐三頭到面紅耳赤的做法，往往並不會帶來三頭肌的增長。因此，嘗試不那麼頻繁的訓練它，可以8天一次，組數也不用太多，結果表明它們在快速變大。

3、為什麼不需要每天都練三頭肌？

三頭肌在我們練胸肌和肩膀的時候作為輔助肌肉已經得到了刺激，因此不經常的但大強度的三頭肌訓練方案更有效果。

4、肱三頭肌的訓練方案

這種三頭肌訓練方案的特點是時間短、強度大，它能給三頭足夠的刺激。三頭肌的面積占手臂的三分之二以上，因此你應該像訓練其他身體部位那樣對它進行最大強度的刺激。

針對肱三頭肌圍度的訓練安排還可以這樣做：

了解了肱三頭肌的訓練方案，

接下來就是

最經典的肱三頭肌訓練動作

擼鐵可比擼自己健康多了

NO.1 仰臥槓鈴臂屈伸

順便教大家一下

當你想描述一個訓練動作時

姿勢 啞鈴 / 槓鈴 動作

就行了

動作事項：

仰臥在凳上雙手窄握曲柄槓鈴

兩臂伸直保持與肩同寬的位置

並且垂直於身體

動作開始時吸氣

此時上臂不動，

彎曲肘關節使前臂緩慢向頭部上方下落

到離額頭兩公分的位置時

運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，

同時呼氣

手臂再次垂直於身體時

停頓一秒鍾再次下落

反復練習

NO.2 仰臥窄距槓鈴臥推

動作事項：

仰臥於平凳雙手握槓略窄於肩

雙臂伸展槓鈴位於胸部正上方

下放槓鈴至胸中部

上推和下放過程中

肘部應貼近身體軀干

根據自身訓練水平選擇重量

並盡可能使用臥推架

動作過程中

背部和下背部始終保持收緊且平直

上推和下放過程中肘部應貼近身體軀干

注意始終保持槓鈴在胸中部

不要使槓鈴前後晃動

NO.3啞鈴頸後臂屈伸

建議使用坐姿

兩手合握一個啞鈴

將其高舉過頂後，屈肘

讓前臂向後下垂

兩上臂貼近兩耳，

保持豎直不搖動；

收縮三頭肌

逐漸伸展肘關節把前臂向上挺伸

直到臂部完全伸直三頭肌徹底收緊

靜止一秒鍾

再屈肘讓前臂徐徐下垂

到開始位置使三頭肌盡量伸展

NO.4 直立繩索下壓

兩腳展開與肩部寬度保持一致

挺胸收腹雙手抓住握住

肘關節夾緊上身稍微往前傾

集中肱三頭肌的力

將繩索握柄往下壓至手臂伸直

然後慢慢還原

重復練習即可

繩索下壓過程中膝蓋微曲、

體前屈腰杆挺直、抓緊繩索

腕關節放鬆、肩胛骨下沉

在動作下半程旋轉

可以更好的感受外側頭的收縮

也可以改變肘的方向

比如向兩側打開做下壓

來側重三頭肌外側頭