今天分享一份訓練方案，祝姑娘們打造出純人工的3D身材。每個動作60秒，做三組，組間休息30-45s。
「腹部」
俄羅斯轉體
注意保持身體穩定，不要來回搖晃。
反向卷腹
腹肌持續發力，回落過程也不能放鬆。
死蟲式
緩慢穩定的完成動作，軀干保持不動。
超人式
背部發力，盡量延展腹部肌肉。
仰臥單車
軀干保持穩定，用手肘盡量接觸膝蓋，頸部不要借力。
V字腿屈伸
靠腹肌發力帶動收腿，腿部不要主動發力。
交替觸腳踝
感受腰腹兩側的發力，通過調節屈膝角度來增減難度。
獵鳥狗式
不要塌腰，保持身體平直穩定，在交換手腳時也不能放鬆。
側面plank
不要撅屁股，向下一側的側腹要持續緊張發力，保持身體成一條直線。
「臀部」
屈髖找牆
站在距離牆壁一腳長的距離，用屁股去找牆面。
臀橋
上抬下落的過程中，臀部都要保持緊張。
蚌式開合腿
感受臀部上側的發力
跪姿腿外展
打開程度根據柔韌性決定，不要傾斜骨盆。
跪姿左右擺腿
臀部持續發力，核心保持穩定。
早安式體前屈
收緊核心不要塌腰，感受臀部被拉伸。
寬距高腳杯深蹲
感受臀部和大腿內側同時發力
「手臂」
肚子和屁股解決了，3D身材指日可待。除了身體軀幹部位，手臂也是不可忽視的需要塑形的部位。
手臂小回環25次
（向前環繞）
手臂小回環25次
（向後環繞）
二頭彎舉30次
（10次全程彎舉 10次半程彎舉
10次全程彎舉）
仰臥臂屈伸30次
（藉助椅子進行）
伏地挺身15次
（降階可採用跪姿或者上斜伏地挺身）
手臂大回環25次
（向前環繞）
手臂大回環25次
（向後環繞）
頸後臂屈伸15次
（大臂貼近耳朵保持不動）
「胸部」
仰臥啞鈴飛鳥
90-90仰臥姿勢，手臂微微彎曲不要完全打直。
平板轉體觸肩
雙腿並攏不要塌腰，轉體時眼睛看向手臂。
跪姿伏地挺身觸肩
跪姿雙腳觸地，伏地挺身推起時一側手觸摸對側肩膀，不要撅屁股。
坐姿過肩推
腰背挺直，核心保持緊張發力，上推是不要聳肩，雙手手肘不要超伸。
平板動態伸
雙手伸向盡可能遠的地面再撤回，保持核心穩定，注意安全不要滑倒。
啞鈴俯身劃船
不要塌腰弓背，感覺肩胛骨向後向中間靠攏擠壓，脖頸放鬆不要聳肩。
單膝跪姿伏地挺身
注意手臂不要過度遠離身體，與身體夾角在60°為宜，不要塌腰撅屁股。
平板支撐劃船
撐起時一側手臂劃船，注意身體保持與地面平行不要扭轉。
頸後臂屈伸
雙臂盡量貼近耳朵大臂保持不動，小臂完成屈伸動作。
