現在去健身房的男生越來越多，這也是因為注意自己的身材的男生也越來越多了。那麼在中肯定也會遇到各種各樣關於肌肉的形狀和線條的問題，比如肩膀和手臂不成比例啊之類的。其中聽到最多的還是關於男生對於自己胸型的不滿意，畢竟胸型是決定能不能撐起衣服的一塊關鍵肌肉之一。胸肌的大小和形狀也被男生十分的重視，但是胸肌的形狀並不是那麼好練的。

最常見的問題就是對於胸部外周輪廓和內側的問題。很多男生在鍛鍊初期都會遇到這個問題，胸肌經過鍛鍊的確有了明顯的變化，但是胸部的輪廓卻沒有網上那種健身模特或者網紅的好看，或者胸部的外側挺拔，有點類似於女性的乳房。還有一種胸部的中縫距離過大，胸部不夠聚攏而產生的胸型不好看。

產生第一個問題的主要原因是由於胸肌不夠飽滿以及胸部的脂肪堆積過厚，以及胸肌的下束不夠發達所導致的，也可能是長時間的缺乏鍛鍊使得胸部肌肉萎縮而產生這種情況。而胸部的中縫問題則是因為缺乏夾胸的鍛鍊，也就是飛鳥夾胸，繩索夾胸之類的把胸部聚攏的動作，使得胸型更加的緊湊而不是外擴。接下來我們就來說一下針對這兩個問題如何鍛鍊胸部。

平板推胸

想要增加胸肌的厚度，平板的推胸自然是不可缺少的。因為這是增長胸肌緯度最好的動作，也是最快能夠見到成效的動作。鍛鍊的動作有平板的啞鈴以及槓鈴的推胸。需要注意的是推胸時盡量啞鈴以及槓鈴下降到足夠深的位置，最好都能到達接觸到胸部或者與胸部平行的位置。

同時手臂與身體呈一定的夾角，避免與身體垂直，使得肩前束借力以及大重量時損傷到肩部的關節。同時這麼做也是為了能夠更好的鍛鍊到胸肌，因為你會發現直立抬高手臂是胸肌會被拉長從而很難發力，所以身體與大臂呈六十度左右是最好的。同時要注意肩胛骨的後收讓胸部挺起達到更好的刺激效果。

下胸以及胸部輪廓鍛鍊

之後需要注意的則是鍛鍊下胸部的動作，下胸部直接決定了胸部的輪廓形狀。這里比較推薦的是下斜的槓鈴以及啞鈴臥推，畢竟推胸是最好的鍛鍊胸肌的動作。另外還有一個動作則是雙槓的臂屈伸。但是這個動作對於新手來說很不友好，而且很多時候新手做起來都是在鍛鍊三頭更多。

需要注意的是下斜的臥推由於反向性很容易在啞鈴下降的過程中聳肩，所以肩關節一定要向後鎖死保持胸部的孤立刺激。而臂屈伸時則需要注意身體為我的前傾才能夠更好的刺激到下胸，同時手臂要彎曲到90度才能更好的刺激。

胸中縫鍛鍊

夾胸則是選擇平板的飛鳥以及繩索夾胸，都是鍛鍊胸部中縫的最好的動作，當然器械的夾胸也是十分好的選擇。當然夾胸最好是放在鍛鍊胸部的最後做，因為那時候的胸部使充血的，而且夾胸的重量較小能夠減少手臂的借力，所以一開始做夾胸不是十分好的選擇。

胸部加練計劃以及弱項彌補計劃

最後為了更好的鍛鍊胸部可以適當的找一天加練胸部。比如周一鍛鍊的胸部在周四左右一般都會恢復，所以我們也可以在周四加練一次胸部來彌補胸部的不足，而且距離下次練胸日也有足夠的時間恢復。當然也可以選擇自己薄弱的部位先行在練胸日鍛鍊，這樣在一開始就鍛鍊自己的薄弱部位，能夠有更多的力氣拿起大重量達到最好的刺激效果。

當然要保持胸部的胸部的完美形狀，上胸的鍛鍊自然也是必不可少。上胸決定了一個人胸型的飽滿程度，所以要讓自己胸型更加完美自然也是不可缺少的一個過程。這里我們是針對胸型的不好看而列出的鍛鍊方針，所以並不代表上胸不用鍛鍊。現在健身房的男士注重胸部形狀完全不亞於女士心理，這也體現了胸肌對於一個男士的重要性，所以一定要好好鍛鍊。