都說新手練胸，高手練背，背部的訓練似乎在一定程度上已經得到了大家的認可，覺得背部是一個非常難練且具有水平的部位，如果一個人的胸部練得好，那他的背部不一定很突出，如果一個人的背部練得稜角分明強壯有力，那他的胸部一定不會太差，這是為什麼呢？
因為我們的背部和我們的胸部是兩個相對的肌群，我們在練胸的時候，很多時候都依靠著我們的背部去穩定，例如我們在做平板臥推時，不僅要利用我們胸大肌和肱三頭肌的力量，我們的背部同樣有相當大的作用，力量舉運動員在起橋臥推時，背部也必須處於非常緊張的狀態，這樣看來，練就一個扎實的背似乎是我們健身路上的必需品了。
而如何練背呢，很多小白訓練者去到健身房後不知道練背應該從何下手，今天我們就來談一談，如何練背，介紹一些我們可以在健身房訓練的練背動作。
我們都知道引體向上是練背的黃金動作，但迫於體重和剛開始健身時背部力量的不足，很多人都做不了一個標準的引體向上，那我們就介紹上圖這個動作，叫槓鈴劃船，槓鈴劃船使，我們雙手握住槓鈴，正反握都可以，側重刺激的部位不同，我們可以交替做，開始時將槓鈴朝自己的下胸拉動，帶動我們的背部肌肉進行訓練。
器械劃船，這個動作可以糾正我們在背部訓練中的動作不標准導致的低效性，不要小看固定器械，在某種程度上，我們選擇固定器械進行訓練也是一種非常可取的方法。
硬拉，也許很多人覺得硬拉應該是練腿的動作，是的，沒錯，硬拉對於我們訓練腿部更有幫助，但是我們也可以在我們的背部訓練日中加入硬拉，因為我們在拉起槓鈴和最後鎖定的時候都有一個背部用力的特點，因此，加入我們的背部訓練日也是情理之中。
坐姿高位下拉，這和我們一般所見的T槓的高位下拉有所不同，這種把手可以更加刺激我們下背部的肌肉，可以將我們的下背部增厚，動作要領是我們開始時身體略往後傾，雙手拉動把手朝自己的上胸部拉動，在頂端時可稍作停頓刺激。
這個動作和上面那個動作很相像，但是是採用了站姿，這可以把我們側重刺激的肌群往上移動，刺激我們上側的背闊肌。下圖的動作名叫單臂啞鈴劃船，這個動作也是一個非常有用且易懂的動作，我們單腿跪在椅子上，另外的腿放於身後，開始時將啞鈴從下往後拉動，注意不是直上直下，而是有一個幅度，就像我們在劃船時一樣，利用我們的背部肌肉去拉動，這才可以刺激到我們的背闊肌。
以上就是一些簡單易懂的背部訓練動作，如果還有疑問，我們建議上網多查閱相關文獻或者多看視頻，把動作弄清楚了再去進行實踐，磨刀不誤砍柴工，相信做了標準的動作，這才是高效的訓練。最後，祝願每一個閱讀者，都能夠早日擁有強壯的背部。