常常會聽到很多女生說：「你不用告訴我別的，只需要告訴我如何練成馬甲線，練成小蠻腰，說別的都沒用！」 這是很多人經常容易犯的一個錯誤，認為我只要鍛鍊一個地方，就可以把局部瘦下來，但其實是錯誤的，不信你來看看自己身體兩側肥胖情況是不是一致。舉例子來說：著名網球運動員納達爾作為左撇子網球天王，左臂肌肉比右臂發達，但是左臂與右臂的脂肪厚度幾乎沒有區別。
那你為什麼還要說可以練出馬甲線、A4腰？（哈哈，先聲明：我可不是標題黨哦~）
我們平時所說的八塊腹肌、馬甲線是指通過一些無氧運動力量訓練，去塑造局部肌肉從而產生一些外在的形體變化。當我們的體脂率比較低時，局部肌肉的外在表現就會比較明顯；但體脂率較高時，局部肌肉就會被脂肪所覆蓋，從而難以顯露出來。
因此，如果想要練出你的馬甲線、A4腰，就要制定一套完美的突擊計劃：
首先，合理膳食，控制飲食。
控制飲食並不是要我們節食減肥，很多人覺著只要我不吃就不會長肉，其實你總是長肉的原因是因為身體的基礎代謝率低，當時可能會覺著有效，但只要一吃就立刻會反彈，因此節食不是一個長久之計，久而久之還可能會造成腸胃疾病。
平時要合理膳食，葷素搭配，不要因為想瘦身而不敢開葷，總吃素食可能會導致營養不良，因此可以搭配一些高蛋白的精瘦肉，或者水產品。平時避免攝入過多的糖和脂肪，尤其是甜品和油炸食品。同時要多注意碳水的補充，因為它可以協助身體將蛋白質轉化為肌肉，並且防止自身肌肉分解。
第二，作息規律，避免熬夜。
現在我們的夜生活文化越來越豐富，很多人有著熬夜晚睡的習慣，「宵夜黨」也越來越多，這難免會讓我們的身體激素分泌紊亂，代謝變差，再加上晚上額外熱量的攝入（宵夜）勢必會增加肥胖機率。美國運動專家米歇爾·奧爾森表示，「晚上早睡一個小時，就會減少第二天的暴飲暴食率，晚上晚睡一個小時,內髒脂肪增加的可能就會大一分」。
第三，加強鍛鍊（全身有氧＋局部無氧）
我相信，說了這麼多，大家最關心的還是如何鍛鍊才能瘦下來。就想之前說的，沒有局部減脂瘦身這種神話，肥胖的原因就是因為身體基礎代謝率差，只有通過運動，提高我們的基礎代謝率，加速新陳代謝，才有可能更好地代謝燃燒完我們體內多餘的脂肪。
全身有氧給大家推薦的是「慢跑」。慢跑可以說是既經濟實惠，又安全健康人人皆宜的一種有氧運動。慢跑能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪。而真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鍾之後才開始，所以跑步需要堅持30分鍾以上，建議一周3次左右。
局部無氧主要是一些腰腹部的力量訓練：
動作一：俄羅斯轉體—腹外斜肌—2*20次—手接觸地面時呼氣，身體轉正時吸氣
動作二：仰臥直腿卷腹—-2*30次
動作三：練斜腹肌—-2*15次
動作四：練腹直肌和外斜肌—2*15次
動作五：平板支撐到力竭