很多人練胸的時候，都是很迷茫的，不知道自己該做什麼動作，每次練胸做完臥推就不知道該干什麼了，其實鍛鍊肌肉，只要做到握先做復合型動作，再做孤立型動作就可以了。
練胸也是一樣的，先練復合型的動作，在針對胸肌的每一個部分安排訓練來針對性強化。尤其是自己薄弱的地方，要安排更多的動作來鍛鍊。
想要安排一次胸肌訓練計劃，就要知道我們的胸肌都有什麼部分，每個部分該怎麼去鍛鍊，才能鍛鍊出效果，自己那個部位薄弱了又該怎麼安排訓練。
胸肌從上下結構可以分為，胸肌的上中下三個部分，從內外結構，分為胸肌的內側和外側。而每個部分的結構都不太一樣，運動方式也不太一樣，所以針對它們需要不同的動作。
一次訓練中，第一個動作必須是針對整個胸肌鍛鍊的動作，所以做臥推是最好的，不但可以提升胸肌的圍度，還可以增長胸肌的力量。
但是所有用槓鈴做動作，很容易導致胸肌左右部分的力量不均勻，所以胸肌很難練得好看。改變這種現象，最好的解決方法就是用啞鈴來鍛鍊。
啞鈴的劣勢是，它無法讓我們做太大的重量，因為我們在推動啞鈴的時候，身體還要控制啞鈴的左右平衡，但是它可以讓我們的身體左右兩邊舉起同樣的負重，可以保證力量均衡。
而且用啞鈴做臥推，也有槓鈴臥推做不到的優勢，做槓鈴臥推的時候，槓鈴最多下降到胸部高度，但是做啞鈴臥推的時候，啞鈴運動幅度可以更大。
在啞鈴下降的時候，可以讓胸肌拉伸更開，向上推的時候，可以讓兩個啞鈴相互接近，讓胸肌收縮更充分，在做完槓鈴臥推後，胸肌力量不足的情況下，做這個動作，是很合適的。
而且由於做臥推的時候，主要發力的部分都是胸肌的中部，所以我們只要再針對胸肌的上下部分鍛鍊就可以了。
胸肌上部的訓練。也是採用推的方式，只不過是臥推的變式，叫做上斜平板臥推。
在身體有一定傾斜角度的時候，胸肌主要受力的部分就會上移，當平板傾斜角度達到三十度的時候，胸肌上部是發力最多的時候。
胸肌下部的鍛鍊，也是一樣的，只不過從向上傾斜三十度改成向下傾斜三十度，讓胸肌下部成為主要發力的部位。
最後再夾胸，對胸肌中縫進行鍛鍊。而且夾胸動作相對推的動作來說，對胸肌孤立性更強，在肌肉徹底疲勞之前，做這個動作，是最合適的。