現在鍛鍊的器具可以說是五花八門，最簡單的槓鈴作為單項鍛鍊道具，對身體部分肌肉的刺激作用可以說巨大，下面簡單介紹幾個用槓鈴鍛鍊肌肉的方法。
第一：槓鈴臥推練習
作為鍛鍊胸肌的最簡單最基礎也最有效的方法，傳統的槓鈴臥推收到很多健身愛好者的青睞。
這個動作也比較簡單，首先訓練者平躺在躺椅上，躺椅不必非得平行於地面，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下。選擇自己合適重量的槓鈴，然後訓練者雙腳蹬地，支撐身體，身體與躺椅僅僅依靠著。
雙手抓住槓鈴放在胸前5厘米處，雙臂用力將槓鈴撐起到最高點後，停留3秒鍾，然後慢慢返回。
練習時要注意身體不要離開躺椅，靠胸部和手臂發力，調整好呼吸。這個動作主要練習胸肌及附近肌群，增強肌肉能力。
第二：直臂前平舉槓鈴練習
訓練者自然站立，身體挺直，雙手握住適合重量的槓鈴自然垂於大腿前，雙手握住與肩同寬，然後全身保持直立，利用肩部和三角肌的力量將槓鈴向上方舉起到與頭部平行，堅持大約3秒左右，再慢慢放下。
這個動作主要練習肩部肌肉和三角肌前束，同時也對肱二頭肌等具有一定的刺激作用。練習中要注意身體不能離開躺椅，調整好呼吸，以免受傷。
第三：直腿槓鈴硬拉
首先訓練者雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上身向前微傾，同時背部和腰部要挺直。兩手正握槓鈴，雙手分開比肩略寬。
練習時身體前屈到上身與地面平行，槓鈴下降到最低點，然後再慢慢將槓鈴拉回開始時的位置。這個動作主要練習背闊肌和臀部肌肉。
練習時要注意腿部微曲，不要完全伸直，整個過程中不要低頭，也不要彎腰弓背，盡量只靠肱二頭肌和臀肌發力，在肌肉達到極限時停住，動作中始終保持肌肉收縮。
第四：槓鈴頸前深蹲
首先選擇合適重量的槓鈴，然後訓練者雙手交叉平放在胸前，將槓鈴放在手下，用肩膀支撐槓鈴，並保持身體穩定直立。在身體平穩後，腰部和背部挺直，上身微微前傾，慢慢下蹲，蹲至大腿和地面平行，停留2秒再慢慢起身，還原到原來的位置。
這個動作主要練習大腿肌肉和肱二頭肌。在練習時要注意膝蓋與腳尖方向一致，以免造成膝蓋損傷，運動過程中頸部要挺直，不要低頭。
其實除了這些動作以外，都還有非常多關於槓鈴的訓練動作，我們在保證自己身體安全的情況下，可以自己去發掘，讓自己全身的肌肉都能夠得到鍛鍊就是最好的事情啦！