仔細觀察運動場上的健兒們，他們的肩部大都比常人寬廣而結實，看起來就很強壯的樣子，生活中很多男性都很想要擁有這樣的肩膀，讓自己顯得更強壯。
那麼，我們常見的鍛鍊都是針對胸肌、腹肌等，肩部該怎麼練呢？今天給大家推薦一些非常實用的鍛鍊方法。
斜俯臥啞鈴飛鳥
這個動作要藉助長凳，調節好長凳的傾斜角，一般在45度左右，運動者的身體俯臥在長凳上，腳落在地面上支撐著身體，避免滑動，雙手分別握著兩個小啞鈴，不需要很重的，避免手臂和肩部受傷。
首先，雙臂自然下垂，肘關節略微彎曲，關節處不要鎖死，不然身體會藉助關節和骨骼的力量，從而鍛鍊肩部的效果就減弱了，雙手同時握著啞鈴緩緩舉起，直到和肩部平行的高度（略高於肩也可以），在頂峰停2秒然後放下。這個動作連貫起來就像大鳥起飛，也就是它名字的由來。
站姿啞鈴交替上舉
這個動作要使用啞鈴。首先訓練者直立在地面，兩腳分開與肩同寬。然後保持身體不動，，雙手握住啞鈴，手臂稍微彎曲，將啞鈴緩緩舉到胸前，此時啞鈴要約與肩部在同一直線上並且橫向放置。
動作大致如此，此後再左手右手交替將啞鈴抬起、放下，注意調整好呼吸，不要岔氣或者手臂挫傷等。其次這個動作大概要做5組，每組雙手分別20次一上，中間休息1-2分鍾。
站立式前上舉槓鈴
這個動作則要使用槓鈴。首先選擇適合自己力度的槓鈴，然後訓練者身體直立站在地上，還是同樣的兩腳分開與肩同寬，上身挺直。
彎腰將槓鈴抓起後放於頸部持續一段時間保持身體穩定，然後穩住身體，將槓鈴向前上方舉起直到兩臂伸直，最後慢慢將槓鈴放回頸部。注意槓鈴的重量一定要適合自己的，千萬不要逞強導致事故發生。
站立側平拉繩索
這個動作要藉助滑輪進行，訓練者身體傾斜，然後側向滑輪大約一米，是頭部與滑輪保持在同一高度，雙腳分開與肩同寬。
然後距離滑輪較遠的手臂抓住手柄，其餘身體部位保持不動，抓住手柄的手臂微微彎曲，向下拉至身體前側，另一隻手背在身後。將滑輪拉到指定位置後，在慢慢返回，重復30次左右休息。
學會以上幾個動作，即使標准達不到標准運動員的水平，也不會差到哪裡去。堅持下去，成功就在眼前。