肱三頭肌是手臂上最大的一塊肌肉，幾乎占據了手臂三分之二的面積，如果想讓自己的手臂看起來更加的粗壯有力的話，那麼肱三頭肌就是你要著重訓練的一塊肌肉了。

從解剖學來看，肱三頭肌的結構其實並不復雜，總分為外側頭、內側頭和長頭，而這三個頭的區別則在於從上臂連接到手肘，所以它們只能讓手臂伸直，而長頭不僅穿過手肘，還穿過肩膀，連接到肩胛骨，這表示手臂的位置會影響到長頭，所以我們可以利用這兩點來選擇適合的訓練動作。

三頭肌有很多訓練動作，但要是選擇了錯誤或者不適合你的動作，就會影響到訓練效果，你說選擇的訓練動作相當重要，雖然說動作沒有好與壞之分，但是卻有著效果上的區別，有的動作相比於其他的同類型的訓練動作，效果會更好，刺激更到位，並且有的動作並不適合新手做，因為動作本身難度很大。

為了使肱三頭肌的訓練更有效，我們的訓練動作要做到兩件事情，其中之一就是將手臂舉起來，這時就可以伸展到長頭或者是讓長頭充分的收縮，第二就是利用內外側頭的功能來讓手臂屈伸，今天就推薦大家冷門但是卻非常有效的三頭肌訓練動作。

上斜啞鈴臂屈伸

因為上斜凳角度的原因，我們可以讓手臂伸展得更多一些，並且可以讓手臂到身體的後方，這個位置能夠最有效的刺激到長頭，這就是我們所要注重的。

俯身上斜啞鈴臂屈伸

同樣是利用上斜凳，然後讓手臂到身體的方，可以讓長頭充分的收縮，同時可以讓手臂緊靠著我們的身體，並且到身體的後方來伸展，這時的肌肉收縮非常的明顯，這個動作對於三頭肌的整體都有著足夠的刺激。

可以利用繩索的拉力使每一次動作都可以讓上臂稍微往後一些，讓三頭的長頭可以伸展得更多一些。在動作中，利用核心的力量爆維持身體的穩定，如果身體不能很好的穩定，那麼訓練效果也會大打折扣，所以重量的選擇一定不能太大。

如果你想要你的三頭肌發展得更加全面，那麼你就要利用這些動作的特性來加強你的長頭，很多人在三頭肌訓練中做了很多的臂屈伸，都注重內外側頭的訓練，而長頭的訓練少之又少，這三頭動作都是加強長頭非常好的動作。

雖然不能說這些動作比其他動作都好，但是就針對性來說的話，是優於另一些訓練動作的。