在健身房中有時候會看到有人做啞鈴仰臥曲臂上拉的動作，但實際上做的人不是很多，主要原因是這樣的動作可以訓練到前鋸肌，而大多數人並不推薦於去訓練強化這塊前鋸肌，我們可以想像一個人的前鋸肌非常強壯的話就會造成圓肩和含胸駝背的現象。
我們有兩種方法去完成這個動作。第一我們找到一個平板放平找一個合適重量的啞鈴，身體仰臥在平板上，你的雙腳可以至於地面上也可以放置於平板上，相比較下放在平板上我們能夠更容易去發力，但是他的穩定性比放在地面上要差一點。
我們將啞鈴放在我們的正上方這作為起始位置，肘部要有一定的微曲且在整個運動過程中努力保持一定的弧度，不要有太大的變化，接著開始曲臂進行向下彎的過程，當你向下下到接近你的極限時開始進行發力，吐氣，接著進行上拉回到我們的初始位置。
然後再進行曲臂，慢慢的下放然後再上拉，然後再曲臂這樣一個反復的過程。如果我們曲臂的位置很深的話在我們向上拉的剛剛開始的時候實際上我們胸部的肌肉很少參與，參與比較多的是我們背部的肌肉。
隨著我們做功軌跡的不斷向上，我們的胸部開始去做功，這個訓練動作告訴我們前鋸肌對增大我們的胸腔有一定的作用幫助 。我們看到剛剛的訓練可以鍛鍊到我們的背部肌肉作為一個綜合性的訓練來選擇。
若你只是想針對胸部的訓練就要注意手臂下放的深度 ，當感覺手臂和軀干在一個水平面上這時就可以進行上拉 ，若是更深的曲臂繼續下放再回來的時候就會鍛鍊到背部肌肉。
第二我們將身體與雙腳著地肩膀肩胛骨至於平板上，拿起啞鈴進行上述相同步驟的動作。
在這個動作中我們要注意挺髖會增加訓練的難度和復雜性，不利於你集中精力去鍛鍊你上半身的肌肉，我們可以下沉但背部不可以圓背要保持一定的弓度且始終保持緊張腹部核心收緊的狀態繼續完成動作，這樣的支撐點給核心穩定性提了更高的要求。
我們先嘗試第一種當有一定技術後可以做第二種變換的姿勢。我們還要了解到胸部肌肉和背部肌肉並不是一對完全的拮抗的肌群，我們去推胸拉背感覺似乎是一個推拉完全拮抗相反的過程。
實際上為了完全能拉起這樣一個重物，你的胸背都需要去發力，去幫助完成一個動作，所以他們並不百分之百屬於拮抗肌群。
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