大家好，對練肩有一定了解的朋友都知道，在肩部訓練中最應該著力打造的，就是大多數人較弱的後束了，那麼這個觀點是相當正確的，所以不要因為三角後束看不見就不練，大錯特錯！用這2個動作來解決！
首先為什麼你的後束會是比較弱的，因為在幾乎絕大多數你要做的動作中，前束和中束就差不多足夠了，除非是一些向後拉的動作，當然這也是可以用身體的位移來代替的，所以用的少是主要原因。
那麼很多人聽到上面這個觀點，並在自己身上證實之後，就一心鑽進了後束的訓練中，這也是不可靠的做法，這樣的結果就是很大的可能你會受傷，所以你的肩部訓練可以有側重點，但不應該太過偏激。
那麼到底該怎麼安排你的肩部的鍛鍊呢？最常見的就是122的做法，也就是其中有一個前束練習，兩個中束和後束的動作，這樣就是五個動作，將它們組合起來就是一個很好的肩部訓練。
你也要知道我們為什麼要加強後束，因為這個部分對你的背部訓練，有著很大的影響，如果你想在練背的動作中，做到更大的重量的話，那麼你的肩部就要足夠的強大，同樣的道理也適用於胸大肌的訓練。
所以下面帶來的兩個動作，並不是讓你專門用一個時間去鍛鍊後束，而是將其加入到你的肩部訓練中去，當然如果你當前已經有了適合你的動作，也可以當作提前了解，為日後更換訓練菜單做准備。
動作一：啞鈴後飛鳥
在開始前，我們先做一個類似硬拉的准備動作，膝蓋微曲臀部向後坐，下背部保持中立，肩胛手臂向下延伸，讓頸椎保持良好的位置，然後將握啞鈴的雙手向外畫圈，直到達到最緊繃的高度。
這個高度就是你的頂點，因為活動度的不同，所以每個人的頂點會不一樣，但還是要注意不要刻意的將手抬高到超過頂點的位置，這樣會讓你收緊後背，導致肌肉的張力轉移到背部肌群。
動作二：啞鈴面拉
這個動作的准備和上個練習是一樣的，不同的時啟動時，要將手臂向下向外延伸改成向上向外的拉動，一樣的只要到達你的頂點就好，不要刻意的拉出超過你極限的高度，張力會轉移。
手肘的位置不要過分的向後，很容易就會變成背部訓練，所以你要盡力感受後束的收縮，不要讓背部變成主導肌群。