大家好，訓練到一定程度總會遇到一些瓶頸，這是很正常的，會讓你很久得不到半點進步，那麼在練胸大肌時尤為明顯，那麼胸大肌的瓶頸該怎樣打破？其實2個動作就能讓你重新起飛！
很多人都會覺得胸大肌很難練，很大的一部分原因來自遺傳，可以看看自己的家人，如果他們的胸都很一般，你就要花大功夫來改善你的胸部了，這個過程你同樣還會學到很多知識。
很多人都說平板臥推可以增大胸肌，但可能對你來說一點用都沒有，並且無論你怎樣改善技巧，就是沒什麼效果，所以你要嘗試不同的動作，總有一天你會感受到胸大肌的存在是那麼明顯。
有了這種臥推所給不了的感覺後，你還要嘗試不同的動作和姿勢，尋找那種feel。並在計劃里加入這些新的動作，其它任何東西都不用改變，比如飲食或者習慣等等，只是改變練胸日的動作。
之後你得到的將會是胸肌的增長，所以要表達的就是，盡管你的胸肌不大，但不會像曾經那樣小，因為你通過一些鍛鍊，刺激了這個部位的肌肉的生長，這個道理同樣的可以用到別的訓練中。
那麼有一個原因也可能導致你練不大，那就是動作的行程問題，可能你習慣於做半程甚至更少的動作， 所以要說的就是盡量的去完成全程，可能過程會更加困難，但得到的效益將會是更大的。
動作一：繩索飛鳥
這個動作的肱骨活動范圍遠大於臥推，非常非常有效，可以很有效的拉伸胸肌，手臂只有連接作用。
你可以專注於收縮胸肌，並在最低點擠壓胸肌，這一點多餘的幅度就可以很好的刺激胸肌，提高你對胸肌的感受，不要在意這個動作的重量，而更應該專注於發力感，更好的念動一致。
上面討論的問題其實很常見，很多人會很困惑，可能你臥推時只能感覺到肩部和三頭的發力，很主要的一個原因就是在做一些推的動作時，肩膀會內收，而當你准備推重量的時候，三頭和肩膀會很大程度的發力。
而當你真的打開了雙臂來做飛鳥的時候，胸肌就可以得到更好的拉伸，可以更好的感知胸肌的發力，就是因為這個伸展姿勢。
動作二：窄距啞鈴臥推
首先這還是一個推的動作，但要將兩只啞鈴並在一起，所以全程都要控制肌肉發力，避免它們分開，通過肘關節改變角度，肩膀完全不會發力，你能實在的感受到胸肌在燃燒。