很多人都會運用器械來做一些訓練，實際上，運用自重訓練來鍛鍊身體，效果可能會更好，因為自重訓練的難度會更大，強度也更高。
如果你對自己的力量沒有太大的把握，建議先發展基礎力量，再進行各種自重的訓練。
相信許多人都做過引體向上，這里我要說的是正握的引體向上，當然根據自己的喜好，也可以做反握的引體。
反握引體的話，我覺得對肱二頭的刺激比較大一些，而正握則能更多的鍛鍊到背闊肌。
在進行這項訓練之前，做好充分的准備活動，因為這個動作對你的肩關節的壓迫是比較大的，為了能讓肩部活動得更開，防止肌肉的拉傷，一定要進行熱身。
在做這個動作時，許多人可能做不了幾個，而且在做的過程中，身體會前後晃動的輔助著將自己拉上去。
這樣你就完全沒有達到訓練的效果，說實話，如果晃動著做，完全可以做二三十個。
如果借力太多，目標肌群的參與度就大大的降低了，一定要保證核心的收緊，繃緊腹部，保持身體的穩定，不要讓你的腳好像是踩著空氣上升，要感受發力的方式。
如果一開始沒有辦法讓身體穩定不動，可以找個夥伴，用手稍微的將你的雙腿固定住，這樣你就會有意識的控制身體了，也可以讓雙腿繃緊交叉，這樣會更容易穩定身體。
如果覺得拉起來很困難，可以先做一下半程動作的練習，注意從你的肩胛骨收緊開始動作，然後背闊肌發力帶動手臂上去。
做到你能夠做到的高度，然後放下來，按照這個要求練習發力，逐漸的你就可以做全程了。
雙手的握距，我覺得鍛鍊背部的話，比肩部略寬就可以了，如果你握窄一點，就會更多的用到手臂的力量，不建議握得窄了，當然你可以握的更寬一點，這樣會更多的鍛鍊到肩部。
在拉到最高點的時候，不是只讓頭部越過槓杆就行了，而且盡量不要過多的抬頭來達到這一目的，在到最高點時，要學會盡量讓你的胸骨朝向上方，為什麼要這樣呢？
因為這樣相當於你的胸部在往身體前方運動，會讓你的背闊肌得到更多的拉伸，鍛鍊的效果就越好。
讓胸部朝向上可能比較困難，但是你要盡量這麼去做，另外，動作一定要做全程，下降的時候。
不要讓肘部還保持著比較大的彎曲，就停下來了，你要讓手臂完全伸直，然後再拉上去，這樣才是完整的引體向上的動作。