健身動起來

仰臥起坐做得乏味?那試試這個動作,照樣燃爆你的腹!

仰臥起坐是一個非常傳統的訓練動作,不僅容易讓人覺得乏味,而且在訓練過程中,對腹肌的刺激強度也受到了一定的限制。

對脊柱也有著潛在的損傷,在動作的後半程,也不是主要的鍛鍊到的腹肌。

在做仰臥起做時,肩胛骨離開地面的這個過程就是卷腹的過程,會讓腹肌有很好的鍛鍊,但是繼續往上之後。

就是髖屈肌在發力將身體抬起來,所以別再做仰臥起坐了,下面這個更好的動作,有更好的效果。

這個動作就是懸垂提膝,你可以懸掛著做,也可以支撐在雙槓上做,有些人可能會說懸垂抬腿也不錯。

但是對於許多人來說,懸垂抬腿比較困難,因為股直肌的力量不夠,而且膕繩肌的柔韌也不夠。

所以懸垂提膝這個動作,更加適合大家去做,在做的時候,身體一定要保持穩定,不要用慣性去做這個動作。

很多人為了達到訓練的次數,而讓身體前後晃動,動作顯得十分夸張,這就沒有讓腹肌很好的鍛鍊了。

要讓身體保持好穩定,讓上半身固定不動,只讓腿部靠近我們的上半身,注意背部不要彎曲了,讓背部伸直但不要過伸,同時注意在動作開始之前,讓你的骨盆後傾。

這樣在你抬腿之前,腹部的肌肉就能夠被激活,讓你的腰部和骨盆向後去,會讓你的腹肌得到更多的鍛鍊,讓膝蓋盡量抬得更高,一般抬到胸部就非常好了,如果可以,抬得更高也更好。

膝蓋抬得越高,骨盆越後傾,腹肌發力就會更多,鍛鍊效果就越好,動作的速率要控制好,你做得越慢,腹肌收縮的時間就越多,得到的鍛鍊也就越多,一定不要快速的將腿甩下去,然後嗖的一下抬起來。

在懸掛著訓練時,要讓你的背部肌肉動員起來,不要讓背部自然的向上方去了,要讓你的肩胛骨收緊下沉,保持上背部肌肉的緊張,這樣可以很好的防止肩部受到傷害。

在支撐著做的時候也是同樣,不要讓肩膀聳起來,讓你的下巴與肩膀,差不多在一條水平線上就可以了,肩膀一定要在頭部之下,肘關節要伸直,但也不要超伸。

支撐著提膝時,你可以讓上半身保持與地面垂直著去做,也可以讓上半身略微前傾來做,根據自己的喜好去選擇,但是動作一定要做正確。

這個動作對於下腹的鍛鍊會更多,所以一定要結合其他的動作,一起進行訓練,每個動作只要做個三四組就可以了,結束時注意拉伸一下腹部。