目前很多去健身房訓練的新人以及初階健身愛好者，都不知道怎麼去好好打造自己的背部，其實我想說的你如果想擁有一個很好的倒三角的身材那麼你的背部訓練是必不可少的。
在健身房有這樣一句話「新手練胸，老手練背」其實意思就是這樣現狀也是這樣，很多新手一到健身房就去推胸，但是你會發現單槓那邊連引體向上的大多數都是肌肉練的很好的老手，下來我就給大家講一下怎麼樣去打造一個寬厚的背部。
背部想要練得好看必須既要有寬度又要有厚度，這就需要從倆個方面下手了，一個寬度，一個厚度。
首先我們先說一下如何去打造背部的寬度，其實大家夢寐以求的倒三角身材，背部的寬度是必須的，其實打造背部寬度最佳的動作就是引體向上，所以我們能做引體的朋友們一定要多去做。
其實你會發現大多數老手練背的時候都是用引體向上去熱身作為開端，引體向上分三種而且三種引體向上的訓練對肌肉的刺激程度也不同分別是寬距，窄距、常規引體這三種，所以我建議力量可以的朋友們你們去嘗試不同的握距來鍛鍊。
如果一開始實在做不了引體向上的健身者，一開始可以用高位下拉這個器械去找肌肉的感覺然後慢慢去嘗試引體，但是不要一練背的寬度就去做高位下拉，這個動作是代替不了引體的。
下來我們講一下如何去打造背部的厚度，其實寬度靠上下拉，那麼厚度就是要劃了，背部的動作大多是以劃船式動作為主的，比如T杆劃船，槓鈴劃船，單臂啞鈴劃船，還有固定的劃船器械等等，這些動作都是去增加背部厚度的經典動作。
在健身房大多數人在做劃船類動作的時候，都一昧的追求大重量，而不去注意自己的動作是否標准，進而導致了腰疼肩甲疼等一系列反應，所以在做劃船動作的時候一定要注意自己的動作標准，這樣才能讓你的訓練達到更好的效果。
在劃船動作的時候，俯身的時候一定盡量保持背部的挺直，就是脊柱中立位，向上拉槓鈴的時候要往自己的小腹處拉，一定要注意背部的發力不要用手臂去發力，要感覺是肩胛骨被夾緊的感覺，來帶動整個重量去訓練。
還要強調的是在用啞鈴劃船的時候，大臂一定要夾緊，不要去甩啞鈴這樣很危險，容易造成腱鞘炎和肩部的手上，所以一開始一定要選擇一個自己可以駕馭的重力，不要去貪圖大重量。
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