愛運動betteryou
實用的虐臀動作給健身的小夥伴，
可以一周安排2次臀部訓練。
每次訓練時，
選取3-5個臀部動作進行練習，
每個動作做3-4組。
具體如下：
動作1：徒手深蹲開合跳
10-20次
動作2：槓鈴直腿硬拉
10-20次
動作3：槓鈴負重後箭步蹲
左右各10-20次
動作4：單腳直立負重側抬腿
左右各20-30次
動作5：半蹲側步走
左右各10-20次
動作6：半蹲側轉箭蹲
左右各10-20次
動作7：擱腿箭步蹲
左右各10-20次
動作8：抗阻力後擺腿
左右各10-20次
動作9：器械負重深蹲
10-20次
動作10：負重底部深蹲
10-20次
動作11：繩索側抬腿
左右各10-20次
動作12：負重深蹲跳
10-20次
動作13：並腿深蹲跳
10-20次
動作14：負重提膝後抬腿
左右各10-20次
動作15：俯臥負重後蹬腿
左右各10-20次