訓練背部有很多的方法，今天小編就帶大家來看一看6分鍾只需要一條槓就能進行的關於背部肌肉的訓練。
很多人都說要是沒有單槓，他們都不知道要怎麼樣徒手練背，而帶來的訓練不需要深蹲架和槓鈴來做，只需要一條直槓，甚至都不需要去健身房，只需要拿掃帚架在兩個椅子就可以了，當然這個掃帚一定要結實一點，可不能輕輕一拉就斷了。
今天要講的這些訓練不同於單槓，要知道用單槓做遞減訓練法不是很容易，除非你加入了其他的器材，像是彈力帶來幫你減少體重，但今天的不是，我們要很簡單的用一條槓就來進行訓練。
首先我們人要到直槓的下方，這時腳的位置很重要，因為這決定了我們是否可以維持我們需要維持的時間。我們要盡可能的讓腳遠一點，因為如果腳夠遠，重量就會落在我們的腳跟上。
每當時間過去兩分鍾，就讓腳稍微靠近一點，最後的三分之一時間讓腳在最近的位置。我們將整個訓練分為3個部分，時間平均，每個部分使用兩分鍾。現在開始講解動作，第一個動作是大家應該都不陌生的直臂下拉動作，要知道這可是練背最好的動作之一，而我們現在改用槓來做這個動作。
我們做這個動作的時候肯定認識要在槓下面而不能躺在上面了，當然除非你平衡特別的好不然也沒辦法躺那麼細的槓上面吧。關鍵在於我們施力的方向，同時不能夠用膝蓋的力量讓身體起來。
手往下時，要能夠和阻力對抗，盡可能把身體向下的速度放慢，只要做20秒就可以。然後馬上換成單手劃船。
用一隻手抓住槓，把身體往上拉，往下放的時候一定要專注於離心動作，慢一點，同時讓身體稍微旋轉，背部就可以得到額外的伸展，一隻手做30秒。
然後開始做增強式反向劃船，這個動作跟前兩個動作需要注意的地方大同小異。注意將膝蓋稍微收進來一點，腳也收進來一點，用兩分種重復剛剛的幾個動作，再把腿收進來一點，再用2分鍾的時間重復剛才的過程。
這就是6分鍾肌肉酸痛的背部徒手訓練，最後小編要說的是徒手訓練並不是一種折中的選擇，不是說徒手訓練對於訓練的成效並沒有其他的訓練好，其實只要我們懂方法，徒手訓練的效果一樣非常的好，尤其是當我們可以運用技巧訓練到超越力竭的程度。
今天的方法小編自己在家也試過，可惜家裡的掃帚不太牢靠，好了，我們今天只需要一條直槓進行的六分鍾背部訓練講解就到這里。