一直以來，啞鈴都是一種受到廣大健身愛好者青睞的健身輔助器械，一般來說健身愛好者都利用它來增強肌肉力量。由於啞鈴的靈活性，所以能很好的幫助你制定合適的訓練計劃。而一個簡單的啞鈴，也可以幫你進行全身性的訓練。
啞鈴復合推舉
這個動作可以訓練你的肩部和肱二頭肌，由於肱二頭肌的功能包含肘部彎曲及驅使上臂抬高，所以將彎舉動作和推舉相結合會得到很好的訓練效果。
緊抓高腳杯深蹲
高腳杯深蹲是一個能有效訓練下半身的動作，包括我們的臀部、股四頭肌、膕繩肌，這個動作的優勢在於對身體重心的利用，尤其能讓無法很好掌握深蹲姿勢的人尋求到最舒服、最適合生物力學的正確深蹲方式。而緊抓高腳杯深蹲能被動的激活你的上半身，利用緊抓啞鈴的動作，激活胸肌、三角肌、斜方肌和核心肌群。相對於單純的高腳杯深蹲，這個動作更為高效。
仰臥屈臂上拉（上半身深蹲）
這是一個能夠鍛鍊到背部和胸部的動作，其中的區別在於如果你想對胸部進行集中的刺激，那便托住啞鈴，兩手互相夾緊，將啞鈴拉起的過程中兩手互相擠壓。如果你想集中訓練背部肌肉，那便肘部伸直，利用肘部發力來拉起啞鈴。
農夫行走
這是一個既簡單又高效的訓練動作，只需要你雙手握住自己所能承受的最大重量來回行走，便可達到優秀的訓練效果。由於在行走過程中，你是雙腳左右交替單腿站立，所以重心也在不斷改變，想要讓核心維持穩定就比單純靜止握住啞鈴更具有挑戰性。
除此之外這個動作也能很好的訓練到你的背部肌肉，尤其是在長時間的行走過程中，你不得不使用全身大部分肌肉來維持行走的狀態，這也是為什麼我們會說這是一個全身性的優秀訓練動作。
科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛鍊而得，很多健美選手都會通過小啞鈴的訓練來雕刻自身的肌肉線條，讓肌肉更加的自然美觀。
但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。不過健身本來就是一件需要持之以恆的事情，
只有不斷克服健身途中的困難，不為短時間內的止步不前而沮喪，堅持訓練，並尋求最適合自身的方法，總有一天你會看到自己的進步。