背肌對男人來說，就相對於胸肌的重要性，它也是門面之一，過於干癟和堆滿脂肪，讓人看了會非常難受，更不用說給女孩兒留下好的印象了。特別是腰兩邊的贅肉，這不僅僅是靠腰腹練習能夠減掉的。
如果足夠重視背部的發展，兩邊的脂肪就會好很多了。今天就推薦給大家幾個練背必備動作，讓你也可以練出盔甲一般的背肌，不管是穿衣還是脫衣，都會無比的自信。
熱身:坐姿下拉，三組，選擇中等重量，每組10次，建議大家壓縮間歇休息時間。
1.引體向上，大家都知道引體向上對發展背部的重要性，所以把它放在第一個，在精力最充沛的時候來做。採取正握，只建議大家做兩組，每組10個以上，組間休息20秒。
當然了，也可以根據自己情況來加練，背部力量大的朋友，也可以選擇負重練習，選擇自己想加的槓鈴片重量。但要求是，動作要領不變，動作不變形。
2.坐姿劃船，該動作的關鍵在於重量，不是說大重量才能出效果，恰恰相反，反而是小重量才能幫你雕刻出有稜角的背部。因為做大重量時，超出了極限，聰明的身體就會主動調動其他部位的肌肉來幫忙，也就是手臂了。
回想一下，在練背的時候，是不是會覺得小臂充血，然後一旦接觸大重量，就會力不從心，胳膊使不上勁。如果有以上情況，那就說明在重量的選擇上，的確是超負荷了。小重量可以幫你最大限度的拉伸和收縮背部肌肉。
3.單臂啞鈴劃船，首先找到合適的支撐物，以便於另一側的手不會協助發力。動作要領:背部繃直，核心收緊，說了是劃船，不是拉船。
所以劃的時候，需要有一個向後的弧度，避免直上直下，起始動作應該是，持啞鈴一側的手自然放下，最後的動作應該是大臂劃到平行並且略高於軀乾的位置。
建議這個動作做三組，每組8個，牢記8個字，放的更低，抬的更高。組間休息控制在20秒，選擇輕重量，體會發力特別是左側的發力，前期的問題件就是，兩側的發力感不一樣，所以左側的鍛鍊不可忽視。
4.上斜板啞鈴劃船，找到上斜凳，調整至45度左右，使腰腹緊貼平板，反握一對啞鈴，重量上推薦為10RM。靠背闊肌發力，從肘部開始運動，沿軀干兩側快速上拉，直到感覺肩胛骨有很強的擠壓感，然後暫停2秒，緩緩放下，此時正確的感覺是，肩胛骨完全打開。