新手剛入健身房，信誓旦旦的開始自己的擼鐵之旅，想要在短時間內練出自己好身材。但是很多人，憑著一腔熱血開始進入，然後，就沒有然後了。
健身鍛鍊需要講究吃喝、鍛鍊和休息。這也是我們制定周計劃的基礎。尤其是鍛鍊和休息，一定要匹配科學。讓自己在鍛鍊時候肌肉可以撕裂，休息時候可以恢復變得粗壯有型，再次鍛鍊時候，力量比上一次又增加不少。
而吃喝則是一般鍛鍊力竭後半小時，這時候我們身體極度苛求補充蛋白質，這時候可以飲入一些補劑，幫助我們身體更快速的長出肌肉。同時在平時，我們需要不斷忌口，知道哪些該吃，哪些不能吃。
新手除了要鍛鍊肌肉外，比鍛鍊肌肉更重要的是合適鍛鍊，下次鍛鍊那兒。其實健身許久的人都十分忌諱連續兩天鍛鍊同意肌肉，哪怕是耐勞任勞任怨的腹肌，我們也不需要每天鍛鍊。因為腹肌也需要足夠的時間休息，更何況是其他小肌群了。
說道休息一般我們推薦在36-72小時後，在進行第二次訓練。如果是高強度鍛鍊提高力量的話，甚至三天也不行，尤其是肩部和腿部這些嬌貴的小肌肉。
周計劃鍛鍊其實也不用設計太過復雜，我們一般都推薦新手，每周固定周幾去鍛鍊固定肌肉。在最後面我們也會附送一個適合新手鍛鍊的周計劃表。一般而言，只要跟著這個計劃鍛鍊一個月到兩個月，不少新手就知道自己那邊薄弱，可以針對性的提高鍛鍊薄弱肌肉。
想要開始提高單獨肌肉，那麼恭喜你，你已經差不多開始了另一個境界。提高局部力量，這兒推薦一種方式，那就是遞減鍛鍊。
舉個例子，RM表示固定重量可以一組做的做的最高次數。如果你平時鍛鍊，只能做10RM，之後休息，然後第二組開始。那麼你可以如此鍛鍊：第一次鍛鍊盡量超過10RM，第二次降低重量，然後繼續做到力竭，第三次在降低重量，在繼續做，知道徹底做不動為止，這樣可以幫助你很快的突破瓶頸期。
最後附上適合新手的健身周計劃。
- 熱身：開合跳、原地踏步。2個動作*2組*30s，其餘以下每個動作是2組*12次
- 周一胸肌、三頭、腹肌
- 周三背部、二頭、腹肌
- 周五肩部、腿部、腹肌