肩部肌群是人體上身運用最廣泛的肌肉群，無論在生活中還是訓練中，都會經常用到。一副寬大厚實的肩膀是一個完美形體的關鍵，它們可以讓你的上身顯得更寬，讓你的腰部顯得更窄，臀部顯得更緊實圓潤。強壯的雙肩意味著平衡、對稱、身體比例更協調，肩部絕對是你上身最重要的部位。
肩部被稱為三角肌，分為前束、中束和後束，飽滿的三角肌樣子看上去圓潤有線條，就像個洋蔥一樣。很多時候我們會把肩部作為類似胸部一樣反復推舉，但是三角肌並不是一體的，推舉只能練到前束，如果前束肌肉過於發達，會導致圓肩、駝背這類的體態問題，所以要均衡發展
在轟炸三角肌之前，我們要做的很重要的一件事就是熱身、活動關節。肩關節是屬於靈活類關節，那麼就很容易伴隨著受傷，如果肩關節受傷了就意味著所有上肢訓練都不能進行，不但會影響當天的訓練，還會影響整個星期的訓練計劃，這樣就有點得不償失了。下面推薦幾個練肩常用的動作
啞鈴推舉
坐姿啞鈴推舉是鍛鍊肩部的基本動作，對三角肌尤其三角肌中部的鍛鍊最明顯，同時對斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌有很好的鍛鍊效果，在保持身體平衡過程中腰腹部也得到一定的鍛鍊。動作過程保持對啞鈴的控制，切忌身體搖晃，啞鈴推舉時我們應該注意在推至頭頂時，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，兩個啞鈴不觸碰。
站姿啞鈴側平舉
在側平舉時，如果上升的速度太快會過多的用到爆發力，這樣的話對肩部的刺激並不是很大，所以推薦穩固上升，想要達到最好的效果，一定要把訓練的速度放得非常平穩，上升下放的速度保持一致，這一點很重要。注意肘部不要伸直，自然站立的時候肘部就略微彎曲，動作中肘部彎曲的角度是不變的。
坐姿器械推舉
端坐於器械上，雙手握緊器械，保持上體直立，背靠在器械上。兩手豎直向上推舉，保持三角肌處於收緊狀態，在推至最高點時，停頓2至3秒。訓練組數和次數：做4組，每組12次。
啞鈴前平舉
啞鈴交替前平舉是最為經典的前平舉動作。對於肩部三角肌是一個必備的訓練動作，把左手啞鈴向前上方舉起，肘部稍屈，上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，動作過程控制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上來完成，如果大重量手臂處於平行即可，以免受傷；可控制輕重量則可最高舉到頭頂前上方，直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復做。
肩部需要多方位的角度去刺激，可以多變換動作，如果在訓練的過程中，有出現任何不適，請立即停止動作。經過休息後，若還是沒有復原，最好尋求專業協助，千萬不要忽視肩膀的傷害，肩膀是上肢的核心樞紐，所有的訓練我們還是要以安全為主。